Протеиновые коктейли для спортсменов в домашних условиях. Протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения: рецепты. Правила приготовления домашних коктейлей

Приветствую вас дорогие читатели! Как думаете, какими коктейлями домашнего приготовления можно набрать мышечную массу или снизить подкожный жир? Вот тут протеиновые подходят лучше всего. Но, чтобы добиться эффекта, их нужно готовить правильно. Давайте разбираться, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях. Какие для этого понадобятся компоненты. А также что обязательно должно входить в такую смесь.

• Как работает коктейль из протеина

  Сразу хочу отметить, что пить такие напитки просто так не имеет особого смысла. А вот в тандеме со спортом и белковой диетой они очень даже к месту.

  Обычно для набора массы в день тренировок выпивают не менее 3 коктейлей. Протеины и углеводы стимулируют выработку в организме гормона роста и инсулина. Последний выполняет транспортную функцию. Благодаря ему глюкоза и аминокислоты попадают в клетки и ткани мышц. Благодаря этому мышечная масса не разрушается, а наоборот растет.

  Гормон роста отвечает за синтез белка организмом. А ведь именно он является основным строительным материалом для мышц. Одновременно с синтезом белка и ростом мышц происходит жиросжигание.

  Для наращивания мышц специалисты советуют употреблять протеиновую добавку сразу после тренировки. В идеале смесь должна содержать не только белок, но и . Как именно такой коктейль влияет на мышцы? Все очень просто, для активного мышечного роста необходим определенный гормональный фон. В этом и помогает белково-углеводная смесь в посттренировочное окно.

  

  Для похудения можно заменять такой смесью один из приемов пищи (кроме обеда). Если у вас сегодня тренировка, то можно выпить еще один коктейль сразу после нее. Лучше использовать для приготовления напитка обезжиренные продукты с минимумом углеводов.

  Как видите, схема действия коктейля довольно проста. Да, если вы активно занимаетесь спортом прочтите о том, . Это поможет вам сделать занятия еще более эффективными.

  Как приготовить коктейль правильно

  В основе любого протеинового напитка должен быть белок, плюс неплохо добавить туда клетчатку. А для набора массы и быстрого восстановления после тренировок необходимы углеводы. Если же вы хотите сбросить вес, последний компонент можно пропустить.

  Приведу основные вариации продуктов, в которых содержатся нужные нам вещества:

  • Белки – молоко, нежирный творог, натуральный йогурт без добавок. Также белок есть в орехах, семечках, яйцах. Можно использовать протеиновые спортивные добавки.
  • Углеводы – нас интересуют те, что быстро усваиваются. Такие полисахариды есть в сладких фруктах и ягодах, меде, мороженном, соке, детских пюре.
  • Клетчатка – ее много в злаках. Можно использовать заранее распаренную или муку. Лучше всего подходит овсяная, гречневая, ячменная, соевая и т.д. Не забывайте про толокно и отруби, а также овощи.

  Теперь несколько общих советов по приготовлению. Самый простой белковый коктейль – из яиц. Советую обязательно их мыть, так как можно подхватить сальмонеллез. Ведь он попадает в яйцо со скорлупы. В каждом яйце приблизительно 5 г белка. Для приготовления порции с 20 г протеина вам понадобится всего 4 яйца.

  

  Если в основе коктейля вы используете кефир или молоко берите не совсем обезжиренное. Достаточно 2,5%. Дело в том, что обезжиренное молочко или кефир содержат мало питательных веществ. Наша цель - запустить механизм активного роста мышц и сжигания жира. А в обезжиренных молочных продуктах одна вода. Такие продукты можно использовать разве что для похудения.

  Я как-то пробовала получить творог из 1% кефира. Из двух литров продукта я получила примерно 200 г серой кислой невкусной массы. Поэтому я никогда не использую обезжиренный кефир или молоко для основы протеинового коктейля.

  Совет: попробуйте добавить к белковой смеси одну столовую ложку лецитина. Он поможет усвоиться всем питательным веществам, а также обеспечит организм фосфолипидами

  Каждый напиток даст вашему телу энергию и восстановит после жесткой тренировки. Так что вперед на кухню учить ваш блендер новым трюкам 🙂 Кстати, для коктейлей лучше всего подойдет стационарный блендер, типа такого:

  Самые эффективные рецепты коктейлей

  С помощью этих напитков можно настроить свой организм на естественный набор мышечной массы. И первый коктейль, который вам покажу, легко приготовить дома. Вам понадобится 400 мл молока, пара яиц и одна чайная ложка меда. Все ингредиенты следует взбить в блендере. Смесь содержит желток и жирное молоко, поэтому для рельефа она не подходит. Так же она не подойдет тем, кто собрался худеть.

  Белковая добавка от Шварценеггера

  Этот рецепт можно найти в книге Арнольда «Education of a bodybuilder». Которую он написал в 1993 году. По сегодняшним меркам многим может показаться, что коктейль бесполезен. Не берусь судить, если посмотреть на Арни - результат приема добавки неоспорим. А значит ее стоит попробовать. Данная смесь содержит до 43 г белка и 45 г жира.

  

  Возьмите ½ стакана сухого молока и смешайте с ½ л цельного молока. К смеси добавьте одно сырое яйцо и 125 г натурального мороженного. Коктейль получится жидким с привкусом яйца и сухого молока.

  Протеиновая смесь POWER MONKEY

  Эту протеиновую добавку разработали специалисты специально для роста мышц. Прелесть этого протеинового коктейля в том, что его однородность держится в течение дня и не отделяется густота от жидкости.

  Смесь содержит 140г белка, 120 г углеводов и 70 г жиров. У вас получится большой объем, который нужно выпить в течение дня. Хранить смесь лучше в холодильнике. Итак, рецепт:

  • 3 горсти миндальных орехов;
  • большой пучок шпината (или капусты кале);
  • 1 манго или спелая груша;
  • йогурт без наполнителей и сахара;
  • 400 мл миндального молока;
  • 1,5 банана;
  • 110 гр. .

  Все ингредиенты перемешайте в блендере. Пейте порциями в течение всего дня. Он будет вас подпитывать, поддерживать и радовать необычностью вкуса.

  Зверская доза протеина

  Данный рецепт подойдет тем, кто интенсивно работает на мышечную массу. Здесь огромное количество протеина. Хотя я давала совет использовать жирное молоко, здесь оно обезжирено.

  Для коктейля смешайте 400 мл обезжиренного молока с 400 г домашнего мягкого сыра. К смеси добавьте 2 ст.л. натурального обезжиренного йогурта и 64 г порошка сывороточного протеина. Для вкуса - один спелый банан и 200 гр. малины. Ягоды можно использовать замороженные. Добавка получается сладкой и питательной. Посмотрите интересное видео о ней.

  Коктейли для похудения и рельефа

  Протеиновые смеси для похудения менее калорийные нежели для набора массы. Обязательно рассчитывая суточную калорийность рациона, включайте в него калораж коктейлей. Для похудения хорошо подходит смесь кефира с корицей и медом. Такую добавку можно делать без миксера. Достаточно все ингредиенты засыпать в емкость, закрыть ее крышкой и хорошенько потрясти.

  Кефир с ягодами и нежирным творогом также хорошо подходит для рельефа. Можно к данным ингредиентам добавлять овес или отруби.

  Простой коктейль для похудения

  В этой смеси 0 г жира, 25 г белка и всего 10 г углеводов. Возьмите 150 г обезжиренного творога и смешайте с 200 мл нежирного кефира. Для вкуса добавьте пол баночки фруктового детского питания. Можно обойтись и без него, добавив свежие фрукты. Также смесь можно , они помогут организму лучше усвоить белок и дадут большую насыщенность.

  Протеиновая добавка с фейхоа

  Данная смесь помогает худеть, если ею заменить один прием пищи. У коктейля приятный необычный вкус. Также он подходит тем, кто работает на рельеф.

  Взбейте в блендере стакан ряженки с несколькими фейхоа и половиной банана. Если вам нужно больше протеина ряженку можно заменить на 1% творог.

  Смесь с простоквашей для рельефа

  Для приготовления данной белковой смеси вам понадобится:

  • 200 гр. простокваши обезжиренной;
  • ½ банана;
  • белок одного яйца;
  • ½ мандаринки;
  • 100 г обезжиренного творога.

  Мандаринку нужно почистить и измельчить в блендере вместе с бананом. К ним добавить творог и остальные компоненты.

  

(41 votes, average: 3,93 out of 5)

Любому спортсмену необходимо правильно питаться и только тогда уж он сможет добиться с помощью тренировок желаемого результата. Именно протеин есть ключевым элементом питания, предназначенного для спорта. Его также получают путем получения из мясных или же молочных продуктов.

Много протеина сдержится в курице, сочном стейке или же свином рулете, но на их приготовление необходимо много времени, и если посмотреть, сколько нужно таких продуктов на ваш вес и ваши потребности, то есть данную пищу нужно несколько раз в день в больших количествах.

Перед тем, как начать употребление диеты, вам нужно узнать, какой подходит лучше.

Обычно желательно употреблять их в пищу до тренировки и, конечно же, после. В общем, протеин является лучшим средством в данной ситуации, особенно когда это домашний протеин.

Домашние протеины и коктейли

Протеин содержится в различных продуктах, таких как мясо, рыба, молоко, бобовые. Однако, количество чистого протеина в единице веса значительно различается. Соответственно выбирать стоит продукт с наивысшим содержанием чистого белка в ста граммах продукта. Например, если в качестве источника белка использовать мясо, то стоит отметить, что оно усваивается довольно долго, при этом всем организму приходиться тратить много энергии на его переработку. Именно поэтому, перед тренировками употреблять такую пищу не желательно.

Но на замену мясу может прийти протеин или же коктейль, который является легким и питательным, а приготовить его можно быстро и просто. Что касается самого приготовления, то белковый коктейль по простоте будет занимать первое место, так как в его приготовлении заключается только процесс разведения в воде или молоке, сухого концентрата протеина. Сам концентрированный протеиновый коктейль вы можете купить и в магазине.

Вообще, видов протеинов довольно-таки много, и каждый из них имеет разные функции и в итоге дает разные результаты. Что касается протеиновых добавок, то они являются более приятным на вкус. Если же говорить о порошковых коктейлях, то имеет место плохое усваивание, что связано с процессами получения концентратов.

Но нас в данной статье интересует именно то, как сделать домашний протеин? Сделать протеин в домашних условиях довольно-таки просто, главное делать все по правилам. В общем, с самого утра желательно немного добавить глюкозы в сам коктейль, а вот что касается ночного времени, то там лучше уж сделать минимизирование углеводов в данном коктейле.

Приготовить протеин в домашних условиях — видео

Для быстрого усваивания коктейля, не нужно допускать низкой температуры самого коктейля. Ускорит работу самого желудка коктейль комнатной температуры. Что же касается самой калорийности таких коктейлей, то она может быть абсолютно разной, ведь готовите вы его сами. Это так же зависит от тех ингредиентов, которые входят в сам склад коктейля. В общем, как сделать домашние протеины мы разобрались, теперь осталось выяснить и правильное применение.

Когда и как нужно принимать протеин?

С помощью белкового коктейля происходит удерживание постоянного высокого уровня аминокислот собственно в вашем организме, именно такое условие поможет увеличить рост ваших мышц.

Вообще принимать коктейли желательно где-то за полчаса до начала тренировки, и после самой тренировки, спустя такой же промежуток времени.

• — Употребление утром.

• Употребление перед и после тренировки.

Необходимо перед тренировкой сделать обогащение нутриентами организма, с помощью которых и будет ускоряться рост мышц. Вам здесь необходимо употребление, как протеина, так и углеводов. И если же сравнить то и другое, то углеводы будут усваиваться намного медленнее. Но много кушать перед самой тренировкой так же не стоит, так как это может вызвать тяжесть в желудке и тошноту, еще плюс ко всему данные продукты будут усваиваться довольно-таки долго.

Именно протеин поможет вам решить данную проблему. Он поможет вам не только понизить уровень сахара в вашем организме, ну и стимулировать сжигание жиров. Для того что бы снять усталость после тренировки вам поможет сладкое. Сразу же после тренировки вы будете чувствовать голод, но он пройдет сразу же после применения протеина.

• Употребление в дневное время.

Для спортсменов очень важным является именно равномерное распределение пищи. Но есть много не нужно, вам достаточно будет более четырех раз в сутки. Но соблюдать данные правила очень сложно, особенно когда вы находитесь на работе. Но коктейли из протеина принимаются быстро, к тому же вкус может быть абсолютно разным. Но как же приготовить домашние протеины для мышц?

Как приготовить домашний протеин для роста мышц?

Существует много способов приготовления коктейля, так и его видов. Но перед тем как готовить данный коктейль с помощью протеина, необходимо выяснить, какой именно протеин вам необходим в данном случае. Ведь существуют протеины, которые помогают увеличить рост мышц. Бывают те, с помощью которых можно похудеть, или же те, которые просто будут поддерживать ваше тело в форме. В общем, главное выяснить проблему, которая вас тревожит и выбрать вид протеина, который поможет от нее избавится. Ничего сложного в этом нет.

Приготовление домашнего протеина

Конечно же, приготовить самостоятельно протеиновый коктейль долговато, нежели приготовить обычный порошковый коктейль. Но сам эффект будет значительно лучшим от домашнего протеина. Сейчас мы расскажем о нескольких рецептах приготовления коктейля в домашних условиях.

Коктейль «персиковое наслаждение»

Для приготовления данного коктейля вам необходимо взять белок со вкусом ванили, чашечку чистой воды, овсянку и персики (консервированные). Все необходимые ингредиенты вам необходимо смешать, в этом вам поможет блендер. Если же вы не совсем любите овсянку, то можете использовать вместо нее кукурузные хлопья.

Коктейль «земляника»

Вам понадобиться небольшая упаковка йогурта, молоко, сывороточный белок, лед и, конечно же, земляника (свежая или же замороженная). Все эти ингредиенты мы смешиваем с помощью блендера и ждем, пока весь лед не растает полностью.

Подводим итоги

В общем, те люди, которые действительно хотят иметь накачанные мышцы и тело, попробуйте использование протеинового коктейля, который является эффективным инструментом. Но пользоваться ним нужно крайне осторожно, ведь он может привести и к плохим последствиям.

Белок – необходимый элемент питания людей, которые хотят сбросить вес и «построить» тело своей мечты. На его усвоение организм тратит энергии больше, чем на переработку углеводов. При этом белок надолго насыщает, быстро подавляет чувство голода. Сейчас активно рекламируются протеиновые коктейли для сушки, похудения. Цена на качественные напитки немаленькая, но их легко можно готовить самостоятельно. Они будут не только дешевле, но и вкуснее магазинных.

Содержание:

Механизм действия и польза протеиновых напитков

Белок – необходимый элемент для построения мышечной ткани. Существует множество несбалансированных диет, в которых его поступает в организм недостаточно. В результате вместе с первыми потерянными килограммами сгорают и уходят именно мышцы, ненавистный жир остается. Этого нельзя допускать, можно добавить в рацион легкую белковую пищу: курицу, молочные напитки, нежирную рыбу. Но не всегда есть время их готовить, со временем вкус однообразной (путь и полезной) еды откровенно надоедает. Тут и придут на выручку напитки с протеином.

Чем полезны коктейли:

• дают организму протеин;
• хорошо и надолго утоляют голод;
• легко и быстро готовятся;
• дарят силы и энергию;
• имеют разные вкусы.

Еще один огромный плюс – небольшая калорийность. Протеиновый коктейль для похудения по энергетической ценности будет намного меньше полноценного обеда или ужина, но насытит ничуть не хуже.

Виды готовых протеинов

Существует много видов сухого протеина для разведения коктейлей. Он бывает безвкусным или уже с добавками. В любом случае, продукт готовится согласно инструкции на упаковке. Также можно заметить разницу в цене. Иногда она достигает нескольких тысяч рублей. Стоимость зависит от базового продукта, концентрации аминокислот, производителя.

Основные виды:

1. Соевый. Дешевый протеин, содержит 50% аминокислот, предназначен для вегетарианцев, аллергиков.
2. Сывороточный изолят. Выделяется высоким содержанием аминокислот (до 90%), качественной очисткой.
3. Сывороточный гидролизат. Дорогой, имеет легкую горечь, но содержит до 98% аминокислот.
4. Сывороточный. Содержит 60% аминокислот, нейтральный вкус, попадает в среднюю ценовую категорию.
5. Казеиновый. Он содержит 60% аминокислот, отличается медленной активностью.

Как и когда пить коктейли

Часто протеиновыми напитками заменяют завтрак. В этом случае их дополняют зерновым хлебом, грецкими орехами, фруктами или ягодами, зеленью. Хорошая порция белка насытит до самого обеда, подарит силы и энергию. Желательно его употреблять за два часа до тренировки или через час после нее.

Протеиновые коктейли можно употреблять вместо обеда или ужина. Но не нужно переусердствовать. Полноценная еда должна поступать в организм. Здоровому человеку нужно 2 г белка на 1 кг веса. Высчитать норму несложно. Переизбыток коктейлей только навредит, повысит нагрузку на почки, спровоцирует дефицит других важных веществ.

Совет! Пить протеиновые коктейли нужно медленно, через трубочку, это поспособствует лучшему усвоению белка, да и чувство сытости приходит только через 15 минут после еды.

Рецепты протеиновых коктейлей с порошками

Для приготовления напитков используются порошковые соевые, сывороточные или казеиновые протеины. Они могут быть без ароматизаторов и вкусовых добавок или же что-то уже содержать. Для разведения используется нежирное молоко или питьевая, минеральная вода, соки, кофе. Дополнительно потребуется миксер или блендер. Они предотвратят появление комочков, масса получится однородная, легкая и нежная.

Коктейль с йогуртом и фруктами

Состав:
Порошок протеина – 2 ст. л.
Йогурт натуральный – 140 мл
Фрукты – 100 г

Применение:
Фрукты можно взять любые, кроме бананов. Промыть, порезать кусочками, сложить в блендер, добавить йогурт, засыпать протеиновый порошок. Взбить 2 минуты до однородного состояния. Если фрукты не очень сочные или йогурт чересчур густой, можно добавить небольшое количество очищенной воды.

Шоколадный протеиновый коктейль

Состав:
Молоко обезжиренное – 300 мл
Порошок – 2 ст. л.
Какао без сахара – 1,5-2 ст. л.

Применение:
Соединить протеиновый порошок с какао, размешать, чтобы не образовывались комочки. Небольшими порциями ввести прохладное молоко, продолжая размешивать. Опустить блендер, взбивать шоколадный коктейль две минуты.

Коктейль для похудения со вкусом мокко

Состав:
Вареный кофе – 1 чашка
Мед – 1 ст. л.
Сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 ст. л.
Молоко – 100 мл

Применение:
В молоко добавить свежий мед и сывороточный порошковый протеин со вкусом шоколада. Но можно использовать и нейтральный продукт. Взбить минуту. Соединить с приготовленным кофе. Размешать напиток для похудения , чтобы вкусы соединились.

Коктейль для похудения «Клубника в шоколаде»

Состав:
Молоко обезжиренное – 260 мл
Порошок протеина – 2 ст. л.
Клубника – 100 г
Какао – 1 ст. л.

Применение:
Промыть ягоды клубники, обсушить, удалить листики с веточками, пересыпать в блендер или в другую удобную для измельчения посуду. Перебить в пюре. Засыпать порошок для коктейля, смешанный с какао, затем разбавить смесь молоком. Размешать до однородности 2-3 минуты.

Видео: Приготовление протеиновых коктейлей в домашних условиях

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

В приготовлении протеиновых коктейлей для похудения используются только натуральные белковые продукты: молоко, кефир, творог, сырые яйца . Конечно, такие напитки содержат меньше протеина, но получаются намного дешевле. Они вкусные и питательные, дарят энергию, отлично подходят для утоления голода, похудения. Также для приготовления потребуется блендер, удобная для взбивания напитка посуда, нож.

Важно! Так как яйца используются в сыром виде, очень важно уделить внимание их качеству. Обязательно перед приготовлением промывать скорлупу с мылом, на ней могут присутствовать возбудители сальмонеллеза.

Ананасовый коктейль для похудения с яйцами

Состав:
Ананас свежий или консервированный – 3 кружочка
Белок яичный свежий – 2 шт.
Желток – 1 шт.
Вода – 150 мл
Орех грецкий – 1 шт.

Применение:
В блендер поместить порезанный кусочками ананас, яичные белки и один желток, добавить воду, взбить массу до однородности. Перелить напиток в стакан, добавить один рубленый грецкий орешек. Размешать, пить протеиновый коктейль сразу после приготовления.

Банановый протеиновый коктейль с молоком

Состав:
Молоко – 500 мл
Бананы – 300 г
Орехи – 30 г
Мед – 3 ст. л.
Творог – 100 г

Применение:
Соединить мед, творог, добавить поломанные кусочками бананы, любые орешки на свой вкус. Измельчить массу в однородное пюре. Если творог жидкий, можно взять 200 г. Разбавить коктейль цельным молоком произвольной жирности, взбить еще минуту.

Клубничный коктейль для похудения с творогом

Состав:
Клубника свежая или замороженная – 150 г
Молоко – 250 г
Творог – 150 г
Мед по вкусу

Применение:
Соединить промытые, очищенные от листиков ягоды клубники с творогом, по вкусу добавить мед, измельчить блендером для получения однородного пюре. Влить молоком. Взбить минуту.

Протеиновый коктейль с белком и апельсиновым соком

Состав:
Сметана 10% – 200 г
Белок яичный – 1 шт.
Сок апельсина – 160 мл
Мед – 1 ст. л.
Лимон – 0,5 шт.

Применение:
В чашу блендера выложить сметану, мед, добавить сырой яичный белок, выдавить сок из одной половинки лимона. Размешать блендером до однородности. Разбавить коктейль свежим апельсиновым соком. Перелить напиток в стакан. По вкусу дополнить рублеными орешками или листиком мяты.

Пряный коктейль для похудения с имбирем и корицей

Состав:
Кефир или натуральный йогурт – 250 мл
Имбирь свежий – 5 г
Корица сухая – 0,3 ч. л.
Паприка красная сухая – 0,3 ч. л.

Применение:
Корень имбиря очистить, отрезать нужное количество, порубить ножом, пересыпать в блендер. Добавить сладкую паприку и корицу. Можно готовить этот коктейль в остром варианте с добавлением красного молотого перца, обладающего жиросжигающим действием. Залить кефир или натуральный йогурт, взбить 2 минуты. Пить в охлажденном виде, для похудения этот коктейль полезно употреблять на ночь.

Протеиновый коктейль с мороженым

Состав:
Молоко цельное – 300 мл
Мороженое сливочное – 100 г
Молоко сухое – 3 ч. л.
Яйцо – 1 шт.

Применение:
Взболтать до однородности яйцо, добавить оба вида молока. Взбить вместе около трех минут. Добавить мороженое. По желанию подсластить напиток медом, для аромата можно добавить немного ванилина. Еще раз размешать, буквально несколько секунд, перелить в стакан, употреблять сразу.

Противопоказания

В протеиновых порошках содержится большая порция белка, нельзя его употреблять сверх указанной в инструкции нормы. Запрещено принимать напитки в период грудного вскармливания, а также при беременности, когда нагрузка на почки увеличена. Нельзя использовать протеиновые продукты для похудения в детском и пожилом возрасте.

Основные противопоказания:

• заболевания дыхательной системы;
• сахарный диабет;
• проблемы с почками и мочевыводящими путями;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Не стоит забывать про индивидуальную непереносимость. В качестве дополнительных ингредиентов часто используются продукты с повышенной аллергенностью: мед, яйца, шоколад , кофе, цитрусы, клубника и другие ягоды, фрукты.

Видео: Протеиновый напиток с творогом для похудения

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Каждый спортсмен знает о пользе протеиновых или белковых коктейлей, ведь это отличное средство обогатить организм ударной дозой белком и сложными углеводами. Также этот напиток идеален для полноценного роста мышц, для поддержки формы во время работы на тренажерах и для похудения. Все дело в том, что белковая смесь ускоряет в организме обменные процессы. Приготовить этот напиток здоровья легко получится и в домашних условиях.

Виды протеиновых коктейлей

Отталкиваясь от того, какая преследуется цель, рассматриваются разные . Например, после изнуряющей тренировки для коктейля отлично подойдет сывороточный, яичный, молочный или соевый протеин. Но людям, которые активно спортом не занимаются, требуется малое количество белка – за один прием не более 30 граммов, ведь иначе будет нанесен вред печени или почкам.

Для роста мышц и набора веса

Мощные мышцы без белкового коктейля не нарастить, но многим мужчинам и женщинам хочется иметь вместо жира красивые рельефные мышцы. Для набора веса или наращивания мышечной массы существует два вида коктейля:

1. Быстрый протеин, который легко и быстро усваивается организмом. Его принимают в течение дня – утром и после тренировки.
2. Медленный протеин, который не сразу усваивается организмом, а при попадании в желудок становится гелеобразной массой. Диетологи рекомендуют употреблять такой напиток перед сном или во время долгого воздержания от пищи.

Если ваша цель – это рельеф, то следует употреблять 5 раз в день быстрый протеин, а если набор массы, то лучше выпивать медленный белок на ночь.

Для похудения

Для тех людей, у которых наблюдается лишний вес, белковый коктейль даст чувство насыщения, ограничив тем самым потребление лишних калорий. Для этого нужно один или два приема пищи заменить коктейлем и работать в направлении похудения: правильно питаться, заниматься физическими нагрузками. Энергетические коктейли, которые содержат высокобелковые и богатые кальцием продукты, не только позволят освободиться от лишнего жира, но и снизить риск развития остеопороза. К таким продуктам относятся:

• обезжиренное молоко;
• йогурт;
• творог;
• кефир;
• какао.

Ознакомьтесь с рецептами, как приготовить .

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях

Спортивные магазины продают специальные протеиновые порошки, но стоят они недешево. Однако полезные белковые коктейли можно приготовить дома из натуральных продуктов. Для приготовления подобного напитка (гейнера) нам понадобится:

• миксер или блендер;
• специальные продукты питания;
• свободное время.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам понадобится углеводный гейнер. Для этих целей подходят следующие продукты: орехи, мед, молоко, яйца, овсянка. Для похудения нужен белковый напиток, для которого следует употреблять продукты: ягоды, яйца, молоко, йогурт, морковь, яблоки, кефир. Ингредиенты коктейля смешиваются в однородную массу и сразу выпиваются.

В какое время нужно принимать

Обязательно белковый напиток принимается после тренировки, а в остальное время – по желанию спортсмена или в зависимости от цели. Лучше не торопиться и не превышать дозу, особенно, если вы начинающий спортсмен. Со временем вы почувствуете и свою дозу, и свое время принятия гейнера. Если вы наращиваете мышечную массу, то:

• утром, к примеру, следует съесть с углеводами белковую пищу (яйца, рыбу, мясо),
• после обеда или перед тренировкой выпить коктейль (объем рассчитывается в зависимости от веса и калорий),
• ужин же заменить еще одной порцией гейнера.

Рецепты лучших домашних коктейлей

Протеиновые напитки, особенно приготовленные в домашних условиях, полезны для девушек после 30, ведь в этот период начинает ослабевать мышечный тонус. Натуральный белковый коктейль для роста мышц с какао отлично подойдет для поддержания мышц в тонусе. Состав:

• Какао – 1 ст. л.
• Обезжиренное молоко – 200 мл.
• Творог – 300 г.
• Вода 200 мл.
• Сахар – 1ч. ложка.

Все взбить миксером или венчиком и сразу выпить. Энергетическая ценность такого коктейля составляет 730 ккал.

Для тех, кто хочет похудеть, энергетическим коктейлем нужно заменить один прием пищи в сутки. Например, клубничный протеиновый напиток содержит всего 210 ккал, а в состав его входит:

• Клубника – 100 г.
• Творог – 200 г.
• Молоко (1,5%) – 200 мл.

Такой завтрак будет вкусным и полезным, даже капризные девушки с удовольствием заменят им привычные мюсли с молоком или йогуртом.

Попробовав один коктейль, вам захочется расширить свои познания и найти новые рецепты. Еще один вариант гейнера предлагает нам профессиональный фитнес тренер В. Молодов, смотрите наше видео:

Польза и вред протеиновых коктейлей

Польза протеиновых напитков:

• Любителям фитнеса гейнеры помогают увеличить белок, который необходим для роста мышечной массы.
• Туристам протеиновые напитки полезны в путешествиях, когда съесть обычную еду невозможно.
• Худеющим протеиновые смеси помогают заменить один или два приема пищи.

Вред гейнеров:

• Нельзя полностью заменять протеиновыми смесями прием продуктов питания.
• Гейнеры при чрезмерном употреблении легко преобразуют энергетическую ценность в жир, так как обладают большим количеством калорий.
• Чрезмерное употребление белка нередко приводит к сбою работу печени или почек.

© Kurhan - stock.adobe.com

Протеиновый коктейль в домашних условиях — именно то, что нужно людям, активно занимающимся спортом или ведущим здоровый образ жизни. Как правило, им необходимо потреблять в пищу достаточно большое количество белка для поддержания высокой скорости обмена веществ, набора мышечной массы или жиросжигания.

Большинство экспертов в области фитнеса считают, что следует употреблять порядка 2 г белка на 1 кг веса тела.

Таким образом, атлету весом в 90 кг нужно ежедневно съедать 180 г белка. Это достаточно много. Для лучшего понимания этой цифры стоит заметить, что столько белка, к примеру, содержится в 800 г куриного филе. Согласитесь, не каждый сможет съесть столько курочки за день, ведь, помимо этого, нужно еще и пополнять организм необходимым количеством углеводов и жиров. С таким объемом пищи тяжело будет справиться желудочно-кишечному тракту даже абсолютно здорового человека. В таких случаях и приходят на помощь протеиновые коктейли – это удобно, быстро и вкусно.

В этой статье мы расскажем, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, поделимся рецептами и дадим несколько полезных советов по их употреблению.

Преимущества натурального коктейля

Без достаточного содержания белка в рационе невозможны плодотворные занятия спортом – организм просто не будет успевать восстанавливаться. Аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для восстановления травмированных на силовой тренировке мышечных клеток. Специальный напиток поможет покрыть потребности организма в аминокислотах, ускорить процессы восстановления и создать все предпосылки для набора мышечной массы.

Возможность выбора компонентов

Делая белковый коктейль для мышц в домашних условиях, вы сами выбираете, из каких компонентов он будет состоять. Вы можете полностью подобрать оптимальный под себя состав, например, используя творог, если нужен белок пролонгированного усвоения. Можно использовать яичные белки, если необходимо срочно предотвратить катаболические процессы после тренировки.

Также вы можете варьировать количество простых и сложных углеводов в своем напитке или сделать его вовсе без них, если стремитесь избавиться от подкожного жира.

Натуральные ингредиенты

Протеиновые коктейли, сделанные в домашних условиях – отличный перекус для женщин. А все потому, что они изготавливаются из натуральных ингредиентов и не содержат лишних калорий, так как в них почти отсутствует жир и простые углеводы. В фитнес-среде довольна распространена практика, когда девушки-спортсменки заменяют последний прием пищи таким коктейлем. Это позволяет получить все необходимые для организма микро- и макронутриенты, не нагружая при этом пищеварительную систему большим количеством твердой пищи. Кроме того, присутствует и момент бытового удобства: не нужно тратить много времени на приготовление ужина и на мытье посуды.

Гарантия качества продуктов

И самое главное – делая протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц или похудения, вы уверены в тех продуктах, которые используете. Покупая банку протеина в магазине спортивного питания, нельзя иметь стопроцентной гарантии в том, что производитель использовал сырье высокого качества, и реальный состав продукта будет соответствовать указанному на упаковке. Также даже в крупных сетях магазинов спортивного питания всегда присутствует риск нарваться на подделку, сделанные в непонятных условиях и из сомнительных ингредиентов. Такие подделки часто содержат крахмал, мальтодекстрин, сахар и другие простые углеводы, что сводит пищевую ценность протеина к нулю.




© Africa Studio - stock.adobe.com

Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.




© OlesyaSH - stock.adobe.com

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – . Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Если вы хотите добавить сладости в свой коктейль, лучше всего использовать сахарозаменитель, например, аспартам или стевию.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Схема приема коктейлей

Когда и в каком количестве следует употреблять белковые коктейли, вопрос сугубо индивидуальный. Это зависит от множества факторов. Например, имеет значение время пробуждения и засыпания, количество приемов пищи в течение дня, склонность к набору лишнего веса и т.д.

В таблицах ниже мы лишь предлагаем приблизительный вариант того, когда следует пить напиток, если вы хотите сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Большинству атлетов подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для набора мышечной массы:

1. Сразу после пробуждения (количество белка должно быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, 20-25 грамм белка вполне хватит).
2. Между приемами пищи (это позволит еще сильнее раскрутить обмен веществ и создать больше предпосылок для роста мышечной массы, оптимальная порция – 30-35 грамм белка).
3. После тренировки (это остановит катаболические процессы и запустит процессы восстановления, идеальный вариант – 30 грамм быстро усваиваемого белка).
4. Перед сном (это защитит мышечную ткань от катаболизма на всю ночь, можно увеличить порцию до 50 грамм белка медленного усвоения).

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам подойдет следующая схема приема протеиновых коктейлей, сделанных в домашних условиях, для похудения:

1. Сразу после пробуждения (20-25 грамм белка будет достаточно, также к этому можно добавить немного углеводов и заменить коктейлем первый прием пищи).
2. После тренировки (30 грамм белка быстрого усвоения поможет лучше восстановиться и придаст сил).
3. Вместо последнего приема пищи или перед сном (вечером все равно не следует налегать на углеводы, поэтому ужин вполне можно заменить коктейлем, сделанным на основе обезжиренного творога).

© vzwer - stock.adobe.com

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то, помимо белка, значительную часть рациона должны составлять сложные углеводы. Это легко можно воплотить в коктейле, добавив в него овсяные хлопья. Немного простых углеводов также не навредит, поэтому смело можно добавлять фрукты, ягоды или мед, но в умеренном количестве.

Итак, вот несколько рецептов, в которых расскажем, как приготовить протеиновый коктейль.

Рецепты напитков для похудения

Похудение невозможно без соблюдения . Количество жиров в рационе тоже должно быть небольшим – не более 1 грамма на 1 кг веса тела. Следовательно, напиток мы готовим по тому же принципу – большое количество белка, минимальное количество углеводов и жиров. Эти протеиновые коктейли в домашних условиях подойдут для девушек, так как содержат небольшое количество калорий и не навредят фигуре.