Что такое VO2max и нужно ли мне узнать свой показатель? VO2 max: что означает этот показатель и чем он так важен для бегуна

Без современных знаний о работе и функционировании организма человека при максимальных нагрузках невозможны успехи в спорте любого спортсмена, тем более в беге.

Знания о VO2max нужны не только спортсменам, но и обычным людям, так как этот показатель раскрывает тайны состояния здоровья любого человека на данный момент, возможности организма, его способность к долгой жизни.

Что такое показатель vo2 max?

VO2 Max определяется как максимальное количество кислорода, которое ваше тело может принять, доставить, и использовать в течение одной минуты. Оно ограничено по количеству кислорода в крови, который легкие и сердечно-сосудистая система могут обрабатывать, и количеством кислорода, который мышцы могут извлечь из крови.

Название обозначает: V — объем, O 2 — кислород, макс — максимальная. VO 2 макс выражается либо в виде абсолютной скорости литров кислорода в минуту (л / мин) или в качестве относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту (например, мл / (кг · мин)). Последнее выражение часто используется для сравнения производительности на выносливость спортсменов

Что он характеризует?

VO2max является мерой максимальной скорости, при которой тело спортсмена способен поглощать кислород при выполнении конкретной операции, с поправкой на вес тела.

Предполагается, что VO2 Макс уменьшается примерно на 1% в год.

Высокая VO2max важна, поскольку она тесно связана с расстоянием, которое преодолевает испытуемый. Исследования показали, что на VO2max приходится примерно 70 процентов успеха в гонке выступлений среди отдельных бегунов.

Таким образом, если вы в состоянии пробежать 5000м на одну минуту быстрее, чем я могу, вполне вероятно, что ваш VO2max выше, чем у меня на величину, которая достаточна для учета в течение 42 секунд той минуты.

Есть два основных фактора, которые способствуют высокому VO2max. Одним из них является сильное насыщение кислородом транспортной системы, которая включает в себя мощное сердце, гемоглобин крови, высокий объем крови, высокая плотность капилляров в мышцах, а также высокой митохондриальной плотности в клетках мышц.

Вторая скорость есть способность сжиматься большому количеству мышечных волокон одновременно, так как чем больше мышечной ткани активной в любой момент времени, тем больше кислорода расходуют мышцы.

Это делает VO2 Max критическим признаком старения, и его мы можем измерить и улучшить путем правильной аэробной тренировки. Чтобы сделать это вы должны поднять частоту сердечных сокращений до температуры между 65 и 85 процентов от своего максимума через аэробные упражнения в течение по крайней мере 20 минут, три или пять раз в неделю.

Различие показателей у простых людей и спортсменов

У простых людей мужчин возраста 20-39лет VO2max в среднем от 31,8 до 42,5мл/кг/мин, а у спортсменов-бегунов того же возраста показатели VO2max в среднем до 77 мл/кг/мин.

Нетренированные девушки и женщины, как правило, имеют максимальный кислород поглощения на 20-25% ниже, чем нетренированных мужчин. Тем не менее, при сравнении элитных спортсменов, разрыв имеет тенденцию близко к 10%.

Если идти дальше, то VO2 Макс корректируются с учетом обезжиренной массы у элитных мужских и женских спортсменов, различия исчезают в некоторых исследованиях. Предполагается, что секс-специфические существенные запасы жира составляют большинство метаболических различий в беге между мужчинами и женщинами

Как правило, снижение связанных с возрастом VO2 макс можно объяснить снижением максимальной частоты сердечных сокращений, максимального объема крови и максимальной а-VO2 разницы, то есть разница между концентрацией кислорода в артериальной крови и венозной крови.

Как измеряют Vo2 max?

Точное измерение VO 2 макс включает в себя физическое усилие достаточное по продолжительности и интенсивности, чтобы полностью загрузить аэробную энергетическую систему.

В общем клиническом и спортивном тестировании, это, как правило, включает в себя тест дифференцированного упражнения (либо на беговой дорожке или на велоэргометре), в котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается при измерении: вентиляции и кислорода, и концентрации диоксида углерода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.

• VO 2 макс достигается, когда потребление кислорода остается в стабильном состоянии, несмотря на увеличение объема работы.
• VO 2 макс правильно определяется уравнением Фика:
• VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

эти величины, полученные во время нагрузки при максимальном усилии, где Q является сердечный выброс сердца, С O 2 является содержание кислорода артериального и С V O 2 является венозное содержание кислорода.

• (С O 2 — C v O 2) также известен как разность артериовенозного кислорода.

В беге, она обычно определяется с помощью процедуры, известной как тест дополнительных упражнений, в котором спортсмен дышит в трубку, а прибор с трубкой собирает и измеряет выдыхаемый газы при беге на беговой дорожке, где

скорость ленты или градиент постепенно увеличивается, пока спортсмен достигает утомления. Максимальная скорость потребления кислорода, записанного в этом тесте будет VO2max бегуна.

Вычисление VO 2 Макс без испытания пригодности.

Чтобы определить частоту сердечных сокращений без монитора, поместите два пальца против артерии на стороне шеи, как раз под вашей челюстью. Вы должны быть в состоянии чувствовать ваше сердцебиение на пальцах. Установите таймер на 60 секунд и посчитайте количество ударов, которые вы чувствуете

Это ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) в ударах в минуту (BPM). Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений. Самый распространенный способ, чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений тот, в котором вычитают ваш возраст от 220. Если вам 25 лет, ваш HR макс = 220 -25 = 195 ударов в минуту (уд).

Определим VO 2 макс простой формулой. Самая простая формула для расчета VO 2 Макс VO 2 макс = 15 х (HR макс / HR остальное). Этот метод считается хорошо, если сравнить с другими общими формулами.

Рассчитайте VO 2 макс. Использование отдыха и максимального сердечного ритма у вас уже определено, вы можете подключить эти значения в формулу и рассчитать VO 2 макс. Допустим, у вас ЧСС в покое составляет 80 ударов в минуту, а максимальная частота сердечных сокращений 195 ударов в минуту.

• Напишите формулу: VO 2 макс = 15 х (HR макс / HR остальное)
• Подключите значения: VO 2 макс = 15 х (195/80).
• Решите: VO 2 макс = 15 х 2,44 = 36,56 мл / кг / мин.

Как улучшить показатели VO2max

Быстрым способом улучшить VO2max является бег в течение примерно шести минут в самом быстром темпе, который вы можете выдержать в течение этого времени. Таким образом, вы могли бы делать тренировки VO2max, которые бы состояли из 10-минутной разминки, времени бега шесть минут, и 10 минут остывания.

Но это не самый лучший способ подготовки VO2max, так как вы можете сильно устать после шестиминутных усилий. Лучше сделать несколько меньше усилий на том же или несколько более высокой интенсивности, разделенных периодами восстановления, так как это позволяет спортсмену использовать больше общее время на 100 процентов VO2max до достижения истощения. Другим вариантом является добавить интенсивности обратно только немного, и выполнить несколько более длительные интервалы.

Начните с 30/30 интервалами. После прогрева не менее 10 минут легким бегом трусцой, работать 30 секунд тяжело, на самом быстром темпе. Потом замедлится до легкого Хороший способ ввести обучение VO2max в вашей программе с 30/30 и 60/60 интервалами. Продолжить переменно быстрыми и медленными 30-секундных отрезками, пока вы не закончите по крайней мере 12, а потом и 20 каждого из них.

Сейчас у меня Garmin Forerunner 630, еще одни идеальные беговые часы, как , только новее и в синем цвете. Выглядят чуть более… мужскими (620-ые у меня были беленькие с оранжевым). Набор функций этих часов удовлетворит бегуна любого уровня продвинутости (если не веришь, – в новых все тоже самое, только еще лучше) и наверняка останется несколько фич про запас, до которых мало кто не доберется. Сегодня как раз о таких.

VO2 Max, он же МПК
Со мной было так: жила я себе спокойно и не обращала внимания на периодически всплывающее на экране часов новое значение VO2 Max, а оно появлялось примерно каждый раз, когда тренировка была быстрее и сложнее, чем все предыдущие, выполненные с этими часами. Но чтобы определить эту цифру, люди маски надевают и на дорожке бегают . Разве часы могут знать, как оно на самом деле? Теперь же, когда я сделала настоящий тест ПАНО и МПК с газоанализатором и забором лактата, я все про себя знаю. Значит, можно и результаты сравнить!

“Показатель VO2 Max означает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке. Другими словами, VO2 Max – это показатель спортивной подготовки, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы” – определение из инструкции Garmin.

27 августа на тесте в клинике выяснилось, что мой МПК, он же VO2 Мax, равен – для того, чтобы это узнать, мне пришлось разбегаться до значения ЧСС в 206 ударов в минуту. Garmin Forerunner 630, с которыми я бегала примерно все лето, все тренировки и две ночные десятки – и , к тому моменту успели зафиксировать цифру 52.

В клинике я часы, разумеется, не надевала, поэтому максимальный ЧСС, который им (часам) приходилось у меня видеть – 197 ударов в минуту. Возможно, то, что зафиксированный Garmin-ом МПК оказался ниже реального максимума, как раз и связано с тем, что я до максимума с ним не добегала? Я решила спросить у доктора Михаила Насекина, что он обо всем этом думает. А Док думает так:

“Ты правильно обратила внимание на разницу ЧСС: если бы в тренировках ты сколько-нибудь длительное время продержала пульс 206 ударов в минуту, Garmin написал бы значение VO2 Max ближе к реальному. Но я сторонник делать заключение о правильном/неправильном расчете на основании статистики. Два, три и даже десять наблюдений – недостаточное число для того, чтобы делать вывод. По практике у большинства тех, кто аккуратно записывает все пробежки, показания совпадают +-2 мл/кг/мин. Но, повторяю, утверждать, что это есть на самом деле или нет, можно после полноценного исследования. Вот тогда это будет надежно и релевантно, а до этого – все наши фантазии. С другой стороны, ты же не будешь (да и никто не будет) делать каждый месяц максимальный тест. Это нарушит все тренировки. Поэтому Garmin-ы незаменимы для оценки динамики МПК”.

Так-так, динамика, говорите? Посмотрим, что там у нас происходило с VO2 Max до и после тестирования в клинике.

17 июля я добралась до значения 52 мл/кг/мин, после чего какое-то время показатель колебался между 51 и 52, и вот 25 сентября на забеге-спутнике Московского марафона часы зафиксировали 53 мл/кг/мин.

Рекорд на десятке обновить не удалось, зато часы зафиксировали новый VO2 Max

В октябре цифра менялась уже дважды (даже без забегов) – сначала на 54, а затем и на 55. Вот так рост пошел! Не пора ли снова замерить МПК на приборах, Док?

По нему 55 для девушки 20-29 лет – превосходно, да даже и для мужчины очень даже. (Это я, типа, хвастаюсь).

Такие результаты прогнозируют мне часики. Десятку и марафон я уже бегала быстрее!

Лактатный порог
Да, Garmin Forerunner 630 берутся угадать лактатный порог. Звучит впечатляюще, особенно когда слово “лактат” ассоциируется с забором крови. Но кровь сканировать часы не умеют, поэтому на деле все гораздо проще.

Определение лактатного порога из инструкции выглядит так:

“Лактатный порог представляет собой интенсивность нагрузки, при которой в кровотоке начинает накапливаться лактат (молочная кислота). При занятии бегом лактатный порог показывает уровень усилия. Когда спортсмен превышает этот порог, усталость начинает прибывать в ускоренном темпе. Для опытных бегунов лактатный порог соответствует приблизительно 90% максимальной частоты пульса при темпе на дистанции между 10 км и полумарафоном. Для бегунов среднего уровня лактатный порог часто соответствует частоте пульса ниже 90% от максимальной. Зная свой лактатный порог, вы сможете определять необходимую интенсивность тренировки, а также выбирать верный момент рывка на соревнованиях”.

Спортсмену часы говорят две цифры – пульс и темп, при которых этот порог достигается. Мои Garmin-ы решили, что он у меня на пульсе 180 и темпе 4:29 мин/км. Доктор Насекин с этим не согласился:

“Определение лактатного порога из инструкции неплохое: достаточно полно описывает ситуацию и физиологию того, что происходит после его преодоления. Есть неточность: Garmin его считает от максимального пульса, который высчитывает либо по формуле ЧСС Max = 220 – возраст, либо из того значения ЧСС Max, которое ты задаешь руками. На самом деле твой лактатный порог там, где ПАНО, то есть на 196 уд/мин”. Упс!

Лактатный порог часы не угадали. Но! Во-первых, они считали его от максимального ЧСС=202, который я сама указала когда-то (уже бегу настраивать правильный ЧСС Max и смотреть, что из этого выйдет). Во-вторых, мой ПАНО оказался несколько ближе к максимальному пульсу (95%), чем можно было бы предположить. В любом случае, точность здесь не так важна, как возможность следить за динамикой: при одном и том же пульсе лактатного порога часы периодически обновляют темп. Приятно, когда он растет.

Сами часы
В коробочке вот такой набор из самого устройства, нагрудного пульсометра HRM-RUN4 и шнура для подзарядки:

Бывает комплектация и без HRM – подсоединить к часам можно любой другой пульсометр Garmin, даже более старой модели. Но этот – самый новый и самый точный. Именно он собирает информацию о пульсе, а также о длине и частоте шагов, о времени контакта с землей (каждой ноги! оно, оказывается может различаться у левой и правой), о высоте вертикальных колебаний (то, как высоко ты прыгаешь во время бега. Я, кстати, прыгаю на целых 8 см!). Статистика бега получается мегаподробной, ее можно долго рассматривать и анализировать, если понимаешь, что к чему.

В режиме «Бег в помещении» (для манежей, на зиму) отключается GPS и дистанция определяется с помощью акселерометра. Пробовала дважды, цифры были очень близки к правде.

Помимо всех данных, часы оценивают эффективность тренировки, дают рекомендации по восстановлению и запросто заменяют фитнес-браслет: если носить их в течение дня, они посчитают шаги и будут периодически напоминать, что пора встать с офисного стула и пройтись по лестнице, а если еще и на ночь их не снимать, то покажут, сколько тебе удалось поспать. Когда носишь телефон где-то в кармане со включенным Bluetooth, часы выводят на экран всякие уведомления – ну там звонки или сообщения в Telegram. Так, глянув на часы, можно решить, стоит ли отвечать или это может подождать до окончания пробежки.

A photo posted by Lena Kalashnikova (@сайт) on Oct 25, 2016 at 11:03am PDT

Forerunner 630 не только точные, но и быстрые: стоит только выйти на улицу и нажать кнопку с бегуном – и GPS сразу пойман, а пульсометр найден. Не надо стоять на месте и ждать сигнала, можно сразу начинать тренировку, что особенно важно холодной осенью и зимой. Но больше всего в Forerunner 630 я ценю самостоятельность, а именно – синхронизацию по wi-fi. Как это выглядит? А вот так: прибегаю я домой, делаю заминку, и в это время информация о пробежке сама отправляется в Garmin Connect, а заодно в Strava и Nike+. Даже ничего делать не надо! Кажется, я это уже писала… Точно, в .

А это еще кое что приятное для обладателей разных устройств Garmin: через специальное приложение Face-it можно поставить на заставку часов любое фото и ходить понтоваться радоваться при каждом взгляде на экран. Так-то.

Стоимость часов на момент выхода материала: от 29 890 руб. без датчика HRM-Run4 и от 33 670 руб. в комплекте с HRM-Run4 на сайте www.garmin.ru

Фото: Андрей Морозов, Петр Тучинский, Марафон Фото

Назрел вопрос в отношении VO2max. У элитных велогонщиков этот показатель очень большой, как добиться большего потребления кислорода? Существуют ли какие-то специальные тренировки для развития VO2max? Ведь чем больше я могу потребить кислорода, тем быстрее буду ехать.

Тема МПК весьма интересная и не так обширно описанная на этом блоге, буду исправляться. Заголовок этого поста весьма приукрашенный, в том смысле, что о потреблении кислорода я знаю весьма поверхностно, чтобы сильно углубляться в этот вопрос. Как раз этими поверхностными знаниями, сейчас с вами поделюсь.

Для начала, тем кто не знает — VO2max = МПК = Максимальное потребление кислорода . Впредь буду использовать термин МПК. Под МПК подразумевается максимальное количество кислорода, которое человеческий организм может использовать за единицу времени. Можно считать объем МПК в мл/мин, обычный здоровый человек, не спортсмен, способен потребить 3 — 3.5 литра/мин., тогда как у спортсменов МПК порой достигает 6 литров/мин. Более правильным было бы считать МПК не в мл/мин, а в мл/мин/кг, в данном расчете будет учитываться вес человека, что может быть весьма немаловажным, потому как если у 50-килограммового атлета МПК будет X литров/мин и он будет высококлассным спортсменом, то для 100-килограмового спортсмена X литров/мин будет уже недостаточно для достижения таких же результатов в своей весовой категории. Объясняется это тем, что главным потребителем кислорода в физической работе, являются мышцы. Разумеется, что у «центнерного» человека мышц больше, чем у его легковесного коллеги.

Каким образом человек потребляет кислород? Конечно же, главным источником кислорода является воздух, который мы вдыхаем. В воздухе около 21% кислорода, значение может меняться. Например, МПК в горах будет ниже, чем на низменности. С каждым вдохом, кислород попадает в легкие, где связывается с белком гемоглобином, который через кровоток переносит кислород по всему телу. Путешествуя по организму, гемоглобин приносит кислород туда, где он необходим — в мышечное волокно. Конечным потребителем кислорода являются митохондрии, при наличии рядом жиров, либо глюкозы, митохондрия их разрушает (этот процесс невозможен без участия кислорода) образуя энергию.

Теперь, когда мы более-менее понимаем, для чего нужен кислород и как он используется в организме, можно задать вопрос: хватает ли нам кислорода, является ли кислород лимитирующим фактором в достижении лучших спортивных результатов? Однозначного ответа для любого человека нет. Если митохондрий очень много, вместе с тем, количество мышц одновременно участвующих в работе также велико, а если еще эти мышцы большие, то тогда можно предположить себе ситуацию, что кислорода будет не хватать. Что делать в подобной ситуации, чтобы повысить МПК? Существует два способа повышения МПК — увеличивать гемоглобин, тогда он сможет связать с собой больше кислорода за один вдох; второй вариант — растягивать сердце, увеличивая кровоток. Другими словами, либо увеличить концентрацию гемоглобина в крови, либо скорость его транспортировки.

Теперь, что касается самой проблемы МПК . У большинства она просто надуманная, среднестатистический организм с запасом обеспечивает себя кислородом. И здесь кроется одно гигантское заблуждение, присущие многим спортсменам и любителям. Они считают, что при интенсивной работе, когда спортсмен начинает тяжело дышать, виновато сердце, которое якобы уже неспособно обеспечивать его потребности кислородом и называют этот момент — моментом наступления МПК, что является очередным глубоким заблуждением. Тот момент, когда спортсмен начинает тяжело дышать, а его мышцы начинают закисляться, называется анаэробным порогом. Это значит, что все митохондрии работающих мышц уже включены в работу, «свободных» больше нет, в этот момент активизируется второй способ образования энергии — анаэробный. Анаэробный способ образования энергии не требует кислорода, однако, «побочным эффектом», если его можно так назвать, во время анаэробного энергообразования становятся ионы водорода. Именно из-за ионов водорода человек начинает тяжело дышать, а вовсе не потому, что ему не хватает кислорода, либо сердце не справляется. Сердце и вправду начинает работать, как сумасшедшее, может сокращаться до 200 ударов/мин. и более, но только потому, что пытается вывести ионы водорода, тем временем блокируются кальциевые насосы и мощность быстро падает.

Существуют люди с сердцем: выдающимся, обыкновенным и плохим. Выдающееся сердце — это сердце с огромным ударным объемом, плохое сердце — с очень маленьким ударным объемом. Плохое и выдающееся сердце встречается крайне редко. Человеку с выдающимся сердцем стоит выбирать такой вид спорта, где работает сразу много мышц, в этой нише кроются его преимущества: бег, плавание, лыжные гонки, конькобежный спорт. Велоспорт не относится к таким видам спорта, где для достижения высокого результата требуется выдающееся сердце. Поэтому, бегунам, пловцам и прочим, если их начинает лимитировать МПК, есть смысл сменить вид спорта на велосипедный, либо какой-то другой, где работает немного мышц одновременно.

Ответил ли я на все вопросы? Чтобы ничего не упустить, еще раз вкратце: как добиться большего МПК? — Растягивать сердце, но если оно вас не лимитирует, то занятие бессмысленное, на далекую перспективу, Вы сначала приблизьтесь к ней. Специальные тренировки для МПК? — Опять же, растягивание сердце. Еще можно проводить тренировки в горах, чтобы повысить уровень гемоглобина. Однако, МПК — это всего лишь планка, ваш предел возможностей, до которого нужно долго и кропотливо работать над мышцами и накоплением митохондрий, чтобы достичь МПК при анаэробном пороге.

Ученые уже более трёх десятков лет манипулируют различными физиологическими параметрами для повышения эффективности тренинга. Однако вопросов все еще остается значительно больше, чем ответов. Многие современные методики были созданы благодаря многочисленным ошибкам, но при этом лишь малая их часть имеют под собой научную основу.

Достаточно длительное время показатель VO2 max (максимальное потребление кислорода) используется для построения тренировочного процесса и именно с его помощью определяется производительность и прогресс спортсмена. Однако зачастую возникает вопрос в необходимости применения данного параметра. Сегодня мы расскажем, чем важен для бегунов показатель VO2 max.

VO2 max: что это и как расшифровать

Люди, интересующиеся бегом, наверняка слышали о невероятных значениях данного параметра у про-атлетов. Скажем, у Лэнса Армстронга VO2 max составляет 84 мл/кг/мин. Однако возникает вопрос - насколько этим цифрам можно доверить и стоит ли это делать вообще. Если не вдаваться в научную терминологию, то ответ будет - нет.

Вопреки расхожему мнению, VO2 max представляет собой простое измерение и не может в полной мере показать уровень тренированности спортсмена либо его потенциал. Если использовать только этот показатель для определения самого быстрого среди нескольких бегунов, то сделать это у нас не получится.

Дело в том, что данный показатель не способен точно отразить самые важные процессы - транспортировку и утилизацию кислорода в мускульных тканях. Чтобы понять, с чем это связано, следует узнать о VO2 max больше. Именно этим мы сейчас и займёмся. Впервые понятие «максимальное потребление кислорода» было описано и начало использоваться ещё в двадцатых годах. Основными постулатами данной теории были:

• Есть верхний предел потребления кислорода.
• Имеется значительная разница в показателях VO2 max.
• Чтобы успешно преодолевать средние и длинные дистанции атлет должен обладать высоким VO2 max.
• Ограничителем VO2 max выступает способность сердечнососудистой системы доставлять кислород в мускульные ткани.

Сегодня ученые используют следующую формулу для расчета данного показателя - VO2 max = Q x (CaO2 – CvO2), в которой Q - сердечный выброс, СаО2 - количество кислорода в артериальном кровотоке, CvO2 - количество кислорода в венозном кровотоке.

В свою очередь способность поглощать и утилизировать кислород зависит от различных факторов, которые можно увидеть на всем пути движения кислорода по организму. Чтобы определить, чем важен для бегунов показатель VO2 max, необходимо разобраться с движение кислорода от легких до митохондрий. Ученые называют этот путь кислородным каскадом, который состоит из нескольких этапов.

1. Потребление кислорода. После вдоха кислород поступает в легкие и свой путь по трахеобронхиальному дереву, попадая в результате в капилляры и альвеолы. С их помощью кислород оказывается в кровотоке.
2. Транспортировка кислорода. Сердечный мускул выбрасывает кровь, которая поступает в органы и ткани нашего организма. Через сеть капилляров кислород попадает в мускулы.
3. Утилизация кислорода. Кислород доставляется в митохондрии и используется для аэробного окисления. Кроме этого он принимает активное участие в цепочке переноса электролитов.

Влияние дыхательной системы на показатель VO2 max?

Количество кислорода, поступающего из дыхательных мешочков в капилляры, напрямую зависит от разности давления между сосудами и альвеолами. Также большое значение здесь имеет и количество капилляров, которое увеличивается по мере увеличения тренированности атлета.

Вполне очевидно, что количество используемого кислорода, напрямую, зависит от скорости бега. Чем она выше, тем активнее работают клеточные структуры мускульных тканей и им необходимо больше кислорода. Спортсмен среднего уровня подготовки развивает скорость около 15 км/ч и потребляет порядка 50 миллилитров кислорода в минуту на каждый кисло массы своего тела.

Но VO2 max не может увеличиваться до бесконечности. В ходе исследований было установлено, что при определенной скорости наступает плато, и показатель максимального потребления кислорода уже не увеличивается. Наличие этой своеобразной физиологической границы доказано в ходе многочисленных экспериментов и сомнению не подвергается.

Если вы хотите знать, чем важен для бегунов показатель VO2 max, то важно учитывать один фактор, касающийся интенсивности тренинга. Даже если спортсмен работает тяжело, то насыщение крови кислородом не может опуститься ниже 95 процентов. Это говорит нам о том, что потребление и транспортировка кислорода из легких в кровоток не могут ограничивать производительность атлета, ведь кровь хорошо насыщена.

В то же время ученые обнаружили у опытных бегунов феномен, названный «артериальной гипоксией». В этом состоянии показатель насыщения крови кислородом может упасть до 15 процентов. Между показателями VO2 max и насыщения крови кислородом существует прямая зависимость - снижение второго параметра на 1 процент, приводит к падению второго на 1–2 %.

Причина возникновения феномена «артериальной гипоксии» была установлена. При мощном сердечном выбросе кровь быстро проходит легкие, и не успевает насытиться кислородом. Мы уже говорили, что на показатель VO2 max оказывает влияние количество капилляров в альвеолах, скорость процесса диффузии и сила сердечного выброса. Однако здесь необходимо учитывать и работу мускулов, принимающих участие в процессе дыхания.

Это связано с тем, что дыхательный мускулы при выполнении своей работы также используют кислород. Во время тренинга у опытного атлета этот показатель составляет порядка 15–16 процентов от максимального потребления кислорода. Существует еще одна причина способности процесса дыхания ограничивать производительность бегуна - конкуренция за кислород между скелетными и дыхательными мускулами.

Говоря проще, диафрагма способна забирать часть кислорода, который в результате не достигнет мускулов ног. Это возможно в случае, когда интенсивность бега составляет 80 процентов от VO2 max. Таким образом, условно-средняя интенсивность бега способна вызвать усталость диафрагмы, что приведет к падению концентрации кислорода в крови. В ходе исследований было доказана эффективность дыхательной гимнастики, позволяющие повысить работоспособность бегунов.

Как влияет транспортировка кислорода на показатель VO2 max?

В первую очередь речь идет об адаптации сердечного мускула и сосудистой системы. Одним из самых сильных ограничителей показателя VO2 max принято считать сердечный выброс. Он зависит от ударного объема сердечного мускула и частоты его сокращений. Максимальная ЧСС не может изменяться во время тренинга. Зато ударный объем в состоянии покоя и под воздействием физических нагрузок отличается. Повысить его можно благодаря увеличению размера и сократительной способности сердца.

Второй важнейший фактор в транспортировке кислорода - гемоглобин. Чем больше в крови содержится красных телец, тем больше кислорода будет доставляться в ткани. Учеными было проведено много исследований на эту тему. В результате можно смело говорить о том, что концентрация красных телец в крови оказывает существенное влияние на показатель VO2 max.

Собственно именно поэтому многие атлеты используют препараты, позволяющие ускорить процесс производства красных телец. Их часто называют «допингом для крови». Достаточно много скандалов в большом спорте было связано с применение именно этих средств.

Как увеличить показатель VO2 max?

• Разминка длительностью в десять минут.
• Бег в течение 6 минут с максимальной скоростью.
• 10-минутный отдых.

Если вы обладаете достаточным тренировочным опытом, то можно использовать так называемые лактата интервалы. После разминки в высоком темпе преодолейте дистанцию от 800 до 1200 метров и переходите на медленный бег (400 метров). Однако напомним, что лактата интервалы можно использовать только хорошо тренированным бегунам.

Некоторое время назад мы об умных часах Withings, которые научились замерять уровень VO2 max. Если вы серьезно относитесь к фитнесу, то наверняка втречались с этим понятиям на каком-то этапе тренировок. Но что это значит?

VO2 max — это максимальный объем кислорода, который может использовать человек. Другими словами, это измерение вашей способности потреблять кислород. Кроме того, это отличный способ определить крепость сердечно-сосудистой системы. У людей с высоким уровнем VO2 max лучше циркулирует кровь, а значит она эффективнее распределяется на все мышцы, задействованные при физической нагрузке.

Как измеряется VO2 max

Этот показатель складывается из количества миллилитров кислорода, потребляемых за одну минуту на массу тела. Профессиональные спортсмены проходят этот тест в специальных лабораториях на беговой дорожке. В ходе теста определяется количество кислорода, которое требуется спортсмену, в том числе и в тех моментах, когда интенсивность нагрузок увеличивается. Обычно процесс занимает порядка 10-15 минут.

Что касается часов Withings Steel HR Sport, то здесь VO2 max определяется при помощи данных о скорости вашей тренировки и частоты сердечных сокращений.

Самые высокие показатели VO2 max

Самый высокий показатель был зафиксирован у велосипедиста Оскара Свендзена, он составлял 97,5 мл/кг/мин. В целом, лучшие результаты показывают представители тех видов спорта, которые требуют особой выносливости. По статистике, гребцы и бегуны имеют самый высокий уровень V02 max среди других спортсменов.

Что влияет на показатели V02 max

Огромную роль играют генетика и физическая подготовка. Однако есть еще несколько факторов, которые в некоторой степени определяют VO2 max человека.

• Пол: Как правило, уровень VO2 max у женщин примерно на 20% ниже, чем у мужчин.
• Рост: Чем ниже ростом человек, тем выше его показатели.
• Возраст: Максимальный уровень фиксируется в возрасте от 18 до 25 лет, после чего уменьшается.

Также показатель V02 max можно улучшить, увеличив продолжительность и интенсивность тренировки или просто начать заниматься спортом, если вы этого еще не сделали. И по мере того, как вы становитесь более опытным, вам нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок.