Как распознать симптомы перетренированности? Симптомы перетренированности: какие бывают и как с ними бороться

В нашем стремлении подтолкнуть наши тренировки по бодибилдингу к пределу, иногда мы пересекаем черту и испытываем на своей шкуре последствия перетренированности.

"Давай, еще разок. Ты сможешь сделать еще одно повторение... Сделай это. Нельзя отступать!"

Наверняка, многие из нас слышали те же мантры из уст своих партнеров по тренировке во время подхода за подходом изнурительной накачки мышц. Конечно, они думают, что делают одолжение и помогают нам приложить те небольшие оставшиеся усилия, которые скрыты глубоко внутри нас и зачастую отделяют чемпиона от неудачника. И мы позволяем себе быть ведомыми. Мы просто доверяем своему партнеру, отказавшись от всякой мысли быть . Выбросив осторожность на ветер, мы перестаем "прислушиваться" к своему телу и превышаем свои способности.

Что такое перетренированность?

Перетренированность - это проблема, с которой необходимо бороться. Перетренированность происходит, когда стресс, которому подвергается тело, превышает способность организма восстанавливаться после тренировок. Как Вам должно быть хорошо известно, подъем тяжестей в зале оказывает огромную нагрузку на мышцы. Это напряжение необходимо для того, чтобы добиться адаптивной реакции, которая нужна для мышечного роста.

Но слишком много "хорошего" может быть вредно. Слишком большая нагрузка может привести к перетренированности определенной группы мышц, а слишком много перетренированных групп мышц приводит к перетренированности всего тела и сводит весь прогресс на нет.

Процесс роста мышц происходит по очень простому принципу: "шаг назад, два шага вперед". В тренажерном зале, когда Вы качаетесь, Вы подвергаете мышечные ткани напряжению и стрессу (шаг назад). За пределами зала Вы отдыхаете, правильно питаетесь и мышцы начинают адаптироваться к стрессу (два шага вперед). Конечным результатом является то, что мышцы продолжают становиться больше и сильнее, а Вы продолжаете прогрессировать от тренировки к тренировке.

Теперь, если Вы перетренируетесь, то "шаг назад" становится "тремя шагами назад" и время восстановления вне тренажерного зала значительно увеличивается. Короче говоря, Вы"разрушаете слишком много" и не "создаете" столько, сколько необходимо. Тренировка на пределе своих возможностей - это хорошо, потому что это единственный способ, которым Вы сможете делать . Однако, Вы должны быть осторожны и не переступать черту, за которой Вас встретит с распростертыми руками Мр.Перетренированность.

Симптомы перетренированности

Вот несколько симптомов перетренированности, которые помогут в ее выявлении:

• Ощущение болезни: простуда, насморк
• Потеря интереса к тренировкам
• Хроническая боль в суставах и чрезмерная
• Потеря аппетита
• Нервозность и неспособность заснуть
• Упадок сил
• Депрессия и отсутствие мотивации

Таковы лишь некоторые из наиболее распространенных симптомов перетренированности. Другими очень заметными признаками являются потеря мышечной массы и/или снижение веса тела.

Более научный инструмент, который можно использовать для мониторинга перетренированности, является Ваш пульс. Если рано утром Вы обнаружите, что пульс повышается более чем на 8-10 ударов в минуту, чем Ваш обычный диапазон, то вполне возможно, что Вы подвергаетесь перетренированности. Вашими ответными действиями должны стать уменьшение нагрузок в течение нескольких тренировок. Используйте более легкий вес и придерживайтесь большого количества повторений, чтобы обеспечить себе "активное восстановление".

Термин "активное восстановление" используется для описания периода, когда упражнение выполняется с меньшей интенсивность и нагрузкой, чтобы дать организму время восстановиться. "Пассивное восстановление" представляет собой термин, используемый для описания полного покоя.

Увеличенное количество повторений позволит простимулировать повышенный приток крови к мышцам (чтобы клетки мышц получили дополнительное количество кислорода и нутриентов, регулирующих жизненные процессы) и повлиять на многие другие мышечные составляющие, которые обычно не так активно участвуют в тренировках с большими весами и низкими повторениями.

Как избежать перетренированности

Парочка способов:

• Увеличенное потребление калорий
• Увеличенное потребление белка
• Добавление в свой рацион. Больше отдыхайте и спите
• Массаж
• Чередование холодного и горячего душа (30 секунд холодной воды, затем 1 минута горячей воды), чтобы улучшить кровообращение и циркуляцию к больной области
• Периодическое изменение нагрузки в программе (см. выше)
• Использование
• Использование витамина С
• Увеличенное
• Мыслите позитивно!

Самое главное - это не забывать про периодизацию в своих тренировках. Если Вы решите постоянно следовать объемным тренировкам, в конечном счете Ваше тело достигнет такой точки, в которой больше не сможет восстанавливаться. Периодизация варьирует тренировки чередованием недели большого объема и недели высокой интенсивности.

Если Вы серьезно относитесь к бодибилдингу и постоянно двигаетесь вперед, то вы регулярно подвергаете опасности свой "внутренний двигатель". Если Вы делаете слишком много, то в конечном итоге рискуете навредить себе. Надеюсь, что это руководство поможет Вам в выявлении и лечении перетренированности, а в лучшем случае - вовсе избежать ее.

В один прекрасный день может так случиться, что, выйдя на самый любимый и живописный маршрут, вы ощутите абсолютное нежелание делать то, что вы всегда так любили — бегать. И испытаете полнейшее отсутствие мотивации. В добавок ко всему, у вас испортился аппетит, вы совершенно не высыпаетесь и периодически кружится голова.

К вам в гости пожаловала перетренированность . На начальном этапе тренировок, когда объем бега не настолько велик как по времени, так и по расстоянию, перетренированность не кажется такой уж актуальной проблемой. Но с более глубоким увлечением длинными дистанциями (и даже в обычной тренажерке), данная проблема порой встает очень остро.

О предмете

Перетренированность — это сложное физиологическое состояние, вызванное отсутствием надлежащего восстановления в периоды длительной физической нагрузки. Ни в коем случае нельзя ее путать с усталостью или недомоганием после марафона или мощной тренировки.

В отличие от банального и привычного послетренировочного состояния, перетренированность не проходит через сутки или пару дней, а является скорее болезнью, вызванной физиологическими нарушениями.

Опасность

В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.

По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения, а так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Травмирование — это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.

Симптомы

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях: депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.

Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно и чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.

Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом, а послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Профилактика

Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.

Сон

Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.

Питание

Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры — вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов. Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот.

Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном — это да, поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.

В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.

Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но .

Выходные

Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.

Минимизируйте стресс

Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.

Не исключено, что многие подумали про алкоголь, как инструмент для борьбы со стрессом. Однако алкоголь сам создает стресс, с которым вы собираетесь потом бороться. Этот механизм известен почти всем, но наркотические свойства токсина заставляют не воспринимать простейшие факты путем физического воздействия на нейроны головного мозга. Алкоголь лучше вообще исключить, поскольку он имеет множество , не совместимых со здоровьем и со спортом в частности.

Состояние перетренированности – серьезная проблема, с которой часто сталкиваются посетители тренажерных залов. Не стоит недооценивать неприятности, которые может принести перетренированность мышц. Важно правильно распознавать первые признаки перетренированности и эффективно избавляться от этого состояния, ведь иначе, будь-то или — они все равно не будут приносить желаемый эффект.

Когда появляется большая разница между временем, потраченным на тренировки и временем для восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато – вместо роста рабочих весов понижаются все спортивные показатели. В начальной стадии перетренированности лечение может составить несколько дней отдыха или понижение тяжести и интенсивности тренировок. Если же ничего не предпринимать, то симптомы будут постоянно развиваться, и для атлета может понадобиться несколько недель. Однако многие атлеты не понимают этого и не делают паузу в тренировках, так как боятся потерять форму. Конечно же, в результате их состояние только усугубляется.

Основные признаки перетренированности

Ниже мы перечислим основные симптомы этой болезни, чтобы вы могли вовремя принять меры по ее устранению. Также старайтесь просто не допускать такого состояния перетренированности:

• Быстрая утомляемость
• Слабый прогресс или полное его отсутствие
• Потеря желания тренироваться
• Нервозность
• Потеря аппетита
• Длительная боль в мышцах

Причины перетренированности

Это состояние возникает у спортсменов, которые подвергают свой неадаптированный организм серьезным нагрузкам, а также тех, кто пытается исправить плохие результаты повышением тяжести и интенсивности тренировок. Главная причина – желание добиться хороших результатов за короткое время . Большинство новичков думают, что красота и объем мускул определяется временем и интенсивностью тренировок. Это неверно, так как отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки . Составить программу тренировок нужно правильно и с учетом ваших индивидуальных особенностей, приняв во внимание то, как вы устаете. Особое внимание необходимо обратить на программу тренировок для новичков, так как они нуждаются в качественном контроле и помощи. Здесь дело может закончиться даже не усталостью, но и травмами!

Перетренированность: как восстановиться?

Для того чтобы не допустить появления перечисленных выше признаков, нужно соблюдать некоторые простые правила:

1. правильно распределяйте частоту тренировок и дни отдыха (2 дня – минимум, необходимый для отдыха одной группе мышц);
2. полноценно питаться и много спать — правильный отдых и восстановление — лучшее лечение перетренированности;
3. тренироваться по сплит — системе , так как в таком случае каждая группа мышц будет отдыхать целую неделю.

Конечно, лучше не допускать появления этой проблемы, ведь она забирает драгоценное время и форму спортсменов, но если вы все-таки почувствовали появление перечисленных выше симптомов, немедленно приступайте к лечению. А чтобы не допустить возникновения подобной проблемы в будущем, составьте себе тренировочную программу.

)
Дата: 2017-02-17 Просмотры: 11 545 Оценка: 4.5 Впервые термин «спортивная болезнь» (перетренированность) был предложен австрийским ученым Л. Прокопом в 1956 г. По его мнению – в основе данной патологии лежало нарушение неврологических взаимосвязей между корой головного мозга и нижележащими структурами, развивающееся на фоне переутомления. Таким образом, состояние напоминало обычный невроз или неврастению. Современный взгляд на значительно расширился, затрагивая биохимические процессы, протекающие в организме спортсмена и влияющие на все его органы и системы. В данной статье мы не станем описывать физиологию данного патологического состояния, а коснемся лишь основных моментов, которые смогут помочь вам в вашей спортивной деятельности. Причины перетренерованности:

• Избыточные нагрузки (превышение интенсивности либо количества тренировок),
• Резкое повышение интенсивности тренировок, без достижения адаптации,
• Нарушение режима отдыха и восстановления,
• Тренировки в некомфортных условиях окружающей среды (высокогорье, жаркий климат и т.п.),
• Тренировки на фоне болезни, либо незаконченного периода реабилитации.

1 стадия

Что делать?

2 стадия

Что делать?

3 стадия

Что делать?

Физкульт-привет, мои уважаемые! Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы. Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность. В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

Симптомы перетренированности: механизмы возникновения

Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи , в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым. Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к. подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.

Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая - перетренированность.

Это специфическое (компенсаторное) состояние человека, которое возникает как следствие нарушения равновесного состояния между фазами тренировки и восстановления.

Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.

Примечание:

Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.

Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:

• тренировочный стимул – сама физическая активность;
• утомление – расходование резервов организма;
• восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
• суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений) .
• спад.

Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические) . Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.

В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство) , метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.

Такое состояние будет характеризоваться значительным увеличением частоты сердечных сокращений сердца и ознаменует собой этап “плато производительности” (зона "высокая активизация" на рисунке) . Как только организм проходит зону ("сверх-активизация"), его производительность (в данном случае сила ) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.

После фазы “сверх-активизации” начинает резко возрастать уровень катаболических процессов (они существенно перевешивают анаболические), и чем дальше (правее по диаграмме мы движемся) организм работает, тем больше он “загоняет” себя в состояние стресса и снижения производительности. С диаграммой разобрались, теперь давайте рассмотрим общую схему воздействия перетренированности на организм. Итак, вот какой “круговорот” происходит (см. изображение) .

Когда организм атлета утомлен (хотя сам человек это пока может и не ощущать) , это приводит к расстройству тончайших двигательных координаций и снижению приспособленности организма к физическим нагрузкам. Последнее, в свою очередь, приводит к появлению (накоплению) большого количества воспалительных процессов и микротравм. В конечном итоге поднимается общий уровень цитокинов, которые и активируют (посредством сигнала от ЦНС к надпочечникам) выработку гормона стресса.

Примечание:

Цитокины – клетки иммунной системы, которые взаимодействуют с другими клетками, стимулируя или угнетая их функции.

Итак, с умными мыслями и научными выкладками закончили, дальше будем только дурачиться:). Переходим ко второй - практической - главе.

Симптомы перетренированности: обнаружение

Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:

• документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
• тест Руфье
• ортостатический тест Хейки Руско.

Первые два способа уже были описаны нами в статье , поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

• лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
• после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
• встаньте на ноги;
• через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
• через 90 секунд – третью;
• через 120 сек – четвертую.

Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков) . Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

Симптомы перетренированности: какие бывают

Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение) .

Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

Как избежать перетренированности

Чтобы симптомы перетренированности не беспокоили вас, нужно, во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.

Советы для тренажерного зала

Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:

• увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня) ;
• сократите общее в своей тренировочной программе;
• снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
• не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
• обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
• скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
• не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
• определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
• не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю) ;
• замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: – жим ногами в тренажере, ; – тяга штанги в наклоне; – тяга верхнего блока и тп;
• всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
• не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
• запомните - чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;

Советы за пределами тренажерного зала

Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:

• спите по 8 часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
• по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа) ;
• налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
• включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
• попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
• попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.

Примечание:

Запомните! Перетренированность, чаще всего, удел атлетов со стажем, для новичков же больше характерен другой синдром, и имя ему - "недотренированность" или "не хочу тренированность" :).

Уфф-ф, по-моему все, хотя…Да нет, точно все. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно узнали о том, что такое симптомы перетренированности, а также рассмотрели советы, как их избежать. Уверен, что статья оказалась Вам полезной, и Вы почерпнули много практических фишек для себя. На этом всем, до новых встреч, друзья!

PS. Задавайте свои вопросы, отписывайте пожелания и непонятки, всегда буду рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .