Как накачать рельефный пресс: правда и мифы. Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот Как быстро накачать рельефный пресс

Многие девушки, особенно молодые парни, постоянно задаются вопросом, как быстро накачать брюшной пресс, поэтому поводу есть куча рекомендаций и советов, в модных журналах, и все они платные и бесполезные , поэтому мы решили открыть вам «секрет» накачки рельефного пресса.

В статье мы рассмотрели, самые эффективные упражнения , которые помогают построить рельефный пресс, привели программу тренировок, а также дали конкретные рекомендации , о том, как правильно качать кубики на животе.

Приведем некоторые полезные советы, которые помогут понять, как быстрее всего накачать рельефный пресс.

1. Пресс одна из немногих мышц в человеческом организме, которую нужно и можно качать по принципу, чем чаще, тем лучше, поэтому многие квалифицированные тренера рекомендуют выполнять упражнения на пресс каждую тренировку , желательно в самом конце.
2. Если ваше фигура оставляет желать лучшего, и по бокам свисают складки жира , то вам будет достаточно сложно накачать пресс, а точнее что бы он проявился. Ничего страшного, главное начать, и не отступать от поставленной цели.
3. Полным людям, будет гораздо сложнее выделить рельефный пресс, не взирая на правильный его тренинг, в свою очередь, человеку с худощавым телосложением , будет относительно легко накачать пресс, так как жировые отложения, которые скрывает пресс, у них минимальны.
4. Придерживайтесь правильного питания, прежде всего, уменьшите потребление в пищу всего сладкого (быстрых углеводов), и увеличьте энергозатраты организма, таким образом, чтобы запустить процесс жиросжигания .
5. Не стоит тренировать каждый день пресс до потери пульса, эффекта от таких тренировок будет мало, вы можете просто сорвать, надорвать мышцу пресса из-за чрезмерного давления на него. Поэтому вам будет достаточно 3-4 упражнений на пресс, которые следует выполнять 3 раза в неделю, в течение 30-40 минут . Самые эффективные упражнения на пресс смотрите ниже.
6. Если вы хотите накачать пресс в комплексе с атлетически слаженным телом, то вам необходимо выполнять упражнения для него в конце тренировки. Так как, силы, и энергию необходимо сохранить на упражнения, которые более эффективно, запускают мощный всплеск анаболических гормонов (базовые упражнения, прежде всего , и ). Кроме того, брюшной пресс, задействован во многих других базовых упражнений, поэтому, включив упражнения на пресс в начале тренировки, вы «забьете» его, и не сможете выполнить полноценно основные свои упражнения.
7. Что бы был реальный эффект от упражнений, необходимо регулярно тренироваться, следить за здоровым и правильным питанием. Вот, так постепенно из-за дня в день начинайте преодолевать себя, и в скором времени вы заметите результат.
8. Не видитесь на шарлатанство , не верьте в супер методики, которые можно встретить на просторах интернета, в которых псевдо-тренера обещают построить вам идеальный пресс за 2 недели. Убрать лишний вес и выделить рельеф пресса так быстро, который откладывался не один год — просто не реально, без сильнейшего вреда здоровью, поэтому всегда руководствуйтесь здравым смыслом.

Накачать красивый и сильный пресс реально, надо просто очень сильно захотеть этого и верить в себя.

Эффективные упражнения для рельефного пресса

Вводите эти упражнения для разнообразия тренировочного процесса в своей программе тренировок на пресс.

Обратные скручивания (кранчи)

В этом упражнение прорабатывается весь участок пресса (прямые и косые мышцы), однако больше всего получает нагрузку, его нижняя часть .

Данное упражнение можно выполнять как на скамье в тренажерном зале, так и лежа на полу, разница лишь будет в положении рук (на полу — руки вытянуты вдоль тела).

Техника выполнения

1. Примите горизонтальное положение на скамье, руками взявшись за рукоятку на скамье, которая будет находиться у вас за головой (см. фото), ноги при этом согнуты в коленях, угол между бедрами и скамьей составляет 90 градусов. При облегчённом варианте данного упражнения, руки можно расположить вдоль тела , держась ими за край скамьи, такое положение руки несколько снизит нагрузку на пресс.
2. Сделайте глубокий вдох , и на выдохе начинайте напрягать пресс, подтягивая колени к груди, не меняя при этом угол в них.
3. Достигнув максимального отклонения в амплитуде движения (крайней, верхней ее точке), задержите их на пару секунд, почувствовав сокращение мышц брюшного пресса, и верните их в исходное положение.

Подъем и опускание согнутых в коленях ног, будет считаться одним разом, так выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Не бросайте ноги, опускание их должно идти плавно , контролируя мышцами пресса всю траекторию движения.

Классические скручивания лежа на полу

Данное упражнение активно прорабатывает мышцы верхней части пресса.

Техника выполнения

1. Примите горизонтальное положения на полу, согнув ноги в коленях , руки положите за голову, ступни при этом прижаты к полу.
2. На выдохе напрягите пресс, отрывая лопатки от пола.
3. Сделайте глубокий выдох и вернитесь в исходное положение .

В качестве разнообразия можно использовать дополнительное отягощение , положив блин от штанги к себе на грудь, или за голову.

Выполните 2-3 подхода, по 50-60 повторений.

Подъем прямых или согнутых в коленях

Данное упражнение прокачивает прямые и косые мышцы живота. Его можно выполнять как на перекладине, свободно повиснув на руках, так и в специальном тренажере, зафиксировав спину и руки, тем самым исключить силу инерции при выполнении упражнения, которая облегчает работу, снимая положительную нагрузку с пресса.

Ниже разберём схему классического выполнения упражнения на пресс, при подъеме согнутых ног в коленях, в висе на перекладине.

Техника выполнения

1. Повисните на перекладине , ухватившись прямым хватом за нее.
2. Начинайте подтягивать как можно ближе колени к груди, при этом следите за правильным дыханием , усилие происходит на выдохе (подъем коленей), на вдохе расслабление (опускание).
3. Верните колени в первоначальную позицию, выпрямив их.

1. Не раскачивайтесь , держите тело строго вертикально, контролируя движения.
2. Для того, чтобы мышцы пресса были всегда в напряжении, не опускайте полностью бедра (не доводите до угла 90 градусов между ними и полом).
3. При болезненных ощущениях в поясничном отделе, во время виса, скрестите ноги, такой не хитрый способ может помочь более комфортно выполнять данное упражнения.
4. Не горбитесь, держите грудь расправленной.

Более подробно, о технике данного упражнения, можно прочитать .

Техника и принципиальный подход, при выполнении подъёма выпрямленных ног в висе на перекладине, ничем не отличается от выше описанного, единственное, на что хотелось бы обратить внимание, так это на то, что это гораздо тяжелее упражнение, которое более эффективно прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Упражнение велосипед лежа на спине

Упражнение, в первую очередь укрепляет прямые, косые и поперечные мышцы живота, во вторую ягодицы и бедра.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги выпрямите.
2. Руки положите за голову, немного приподняв плечи. Таз и поясничный отдел плотно прижат к полу.
   Приподняв ноги, согните их немного в коленях, при этом угол между бедром и полом должен составить примерно 45 градусов .
3. Начните выполнять активные движения, напоминающие езду на велосипеде , при этом вы должны стараться соприкоснуть левое колено с правым локтем, и правое колено с левым локтем. На вдохе меняем ногу.

Движения четкие и равномерные, без рывков и лишних подергиваний. Дыхание размеренное.

Есть более легкий вариант исполнения данного велосипеда: когда мы не подносим ноги, а вращаем «педали» воображаемого велосипеда без остановки. Выберите тот вариант, который вам ближе по уровню физической подготовки .

Чтобы значительно устал пресс, необходимо достаточно долго крутить «педали», поэтому мы его рекомендуем в качестве «отдыха» между сериями, например, в своей круговой тренировки .

Скручивания на наклонной скамье

Основную нагрузку в этом упражнении получают прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения

1. Установите скамью под нужным вам углом, с помощью специального фиксатора , обычно это 20-30 градусов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
2. Присядьте на скамью, зафиксировав нижнюю часть ног (голеностоп), под специальным валиком.
3. Руки отведите назад, так чтобы они обхватывали затылок (для облегченного варианта, скрестите их перед собой).
4. На вдохе начинайте двигаться вниз, примерно до угла 90 градусов (между бедрами и туловищем), как только, достигните эту точку (половины амплитуды полного движения), задержитесь на 1-2 секунд, и далее начинайте на выдохе движение вверх.
5. Не стремитесь лопатками касаться скамьи, это излишне, и может привести к травмам поясницы. Спина должна быть скруглена, на протяжении всей траектории движения.

Для того чтобы облегчить или наоборот больше нагрузить мышцы пресса, измените угол наклона скамьи, соответственно чем больше угол между скамьей и полом, тем тяжелее выполнять упражнение, кроме того, в качестве отягощения можно использовать блин от штанги, зафиксировав его руками на груди.

Более подробно, техника данного упражнения рассмотрена в этой .

Выполните 4 серии по 50 повторений , отдых между ними 3-4 минуты .

Скручивания в тренажере

Основную нагрузку в этом упражнении получает прямая мышца живота, дополнительную — подвздошно-поясничная .

Рабочее движение выполняется за счет скручивания корпуса вниз, противодействуя противовесу, который устанавливаете самостоятельно на тренажере.

Подбираете такой вес, чтобы можно сделать без нарушения техники выполнения упражнения 10-15 повторов .

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажер, так чтобы вам было комфортно , нижнюю часть ног зафиксируйте под валик.
2. В зависимости от конструкции тренажера, руки держите, либо за рукоятки сверху на уровне головы, либо за мягкий валик, расположив их с внешней стороны. В последнем варианте, валик, должен располагаться примерно на высоте уровня грудных мышц.
3. На выдохе , начинайте скручивающее движения корпусом, как можно круче, в нижней точке задержитесь на мгновение, почувствовав как сокращаются мышцы пресса. На вдохе , верните корпус в исходную позицию (чуть не выпрямляя его полностью), при этом следите, чтобы пресс находился на протяжении всего времени упражнения в напряжении.

Все рабочее движения должно выполняться плавно, без подергиваний и рывков, только за счет силы мышц брюшного пресса, поэтому контролируйте траекторию на протяжении всего рабочего движения.

Таким образом, первые четыре упражнения, можно выполнять практически все без специальных приспособлений , поэтому мы их советуем, при невозможности посещать тренажерный зал, выполнять дома, для проработки пресса.

Тренировка рельефного пресса

Тренировка брюшного пресса, принципиально ничем не отличается от тренинга любой другой мышцы в теле, например, грудных мышц или бицепса . Необходимо, также следить за правильной техникой выполнения упражнений, давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, для предотвращения растренированности и многое другое.

На что стоит обратить внимание в первую очередь, при планировании тренировок для пресса:

1. время восстановления (в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха)
2. прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще всего данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители)
3. соблюдение правильного питания (как уже выше говорилось, брюшной пресс, не будет выделяться, в виде рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас есть толстая жировая прослойка на животе, поэтому соблюдения для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот)

Не забывайте также, что мышцы пресса, значительно участвуют в работе при выполнении базовых , всеми любимых упражнений, становая тяга и приседания со штангой, они помогают стабилизировать положения тела, удерживать спину в вертикальном положении (что чтобы она горбилась).

Программа тренировки для рельефа пресса

Данная программа тренировок, универсальна, по ней могут тренировать свой пресс как новички , так и опытные атлеты.

Если вы имеете избыточную массу, то обязательно наладьте свой рацион питания, например, с помощью наших принципов

• Скручивания на пресс, лежа на полу 50 повторений в 2-3 подходах
• Велосипед 30-40 повторений в 3 -4 подходах

Среда

• Скручивания в тренажере 15-20 повторений в 3-4 подходах
• Подъем согнутых ног в коленях 20-30 повторений в 4-5 подходах

Пятница

• Обратные скручивания (кранчи) 40-50 повторений в 3-4 подходах
• Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
• Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах

Тренировки длятся по 30-40 минут , но не более 1 часа , так как вероятность в последнем случае, в том, что вы сорвете, перетренируете пресс очень высока.

Если вы чувствуете, что можете больше выполнить подходов и повторений — выполняйте, увеличив приведенные цифры на 10-20% .

Как сделать живот рельефным? Секрет заложен в умении напрягать мышцы пресса и намеренно включать их в работу во время тренировки. Сейчас ты узнаешь, как научиться напрягать пресс. А также полезные привычки, с которыми фигура значительно преобразится!

Как добиться рельефного пресса?

Красивый и рельефный живот выражается не только в низком уровне подкожного жира, но и способности осознанно напрягать мышцы брюшного пресса (кубики). Только путем вовлечения абдоминальных мышц, ты сумеешь эффективно делать разнообразные упражнения на пресс.

Но трудность состоит в том, что чем больше подкожная прослойка, тем сложнее почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в рабочий процесс. К тому же слишком большой живот вызывает растяжку брюшных мышц и значительно уменьшает способность напрягать эту мускулатуру.

Что эффективнее для накачивания пресса: диета или упражнения?

Если взглянуть с одной стороны, рельефный пресс - это результат низкого уровня подкожного жира в области живота.

Чем количество жира меньше, тем тоньше кожа (вернее сказать «кожная складка», которая состоит из кожи и жира), и тем виднее становится рельеф абдоминальной мышцы.

А если посмотреть с другого ракурса, формирование пресса кубиками все же требует от тебя физической нагрузки, так как пресс является тоже мышцей. Однако главные упражнения для его прокачки - это совсем не подъемы ног в висе, а, в первую очередь, упражнения на развитие мускулатуры корпуса.

Качание пресса: как правильно это делать?

Наилучший способ накачать пресс - совмещать динамические упражнения со статическими, а также развивать внутренние мышцы живота. Кроме того, для сжигания подкожной жировой прослойки необходима диета с регулярным кардио, а никак не скручивания.

Главный момент в выполнении каких-либо упражнений - идеальная техника, а не число повторений либо добавочный вес. Но правильной техники ты сможешь добиться только, если научишься поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении во время тренировки.

Учимся напрягать пресс с помощью статических скручиваний

Самое лучшее упражнение, которое позволяет научиться напрягать мышцы пресса, - это статические скручивания. Исходная позиция: ляг на пол, согни ноги в коленях под прямым углом и подними вверх, при этом в пояснице сделай небольшой прогиб, а сомкнутые руки поставь за голову (либо на висках).

С каждым поджиманием коленей постарайся почувствовать напряжение брюшных мышц, потом потихоньку и за счет осознанного вовлечения их в работу приподними плечи вверх и удерживай данное положение. Начни сначала с 2-3 повторений по 15 секунд, постепенно доведи до 4-5 повторов продолжительностью в 1 минуту.

Анатомия сильного пресса

Выделяют 2 типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Для включения в работу быстрых волокон практикуется подъем веса, а медленных - статистические нагрузки. Мускулатура корпуса и пресса больше содержит медленных мышечных волокон, поскольку они отвечают за поддержание осанки.

Для медленных мышечных волокон основным источником энергии являются никак не углеводы и гликоген, а именно жирные кислоты. Это значит, что чем сильнее ты разорвешь мышцы пресса, тем суше и рельефнее станут его мышечные волокна. Ну, а там недалеко и до заветных кубиков!

Что главное в технике?

Ключевой момент техники статистических скручиваний - это совсем не высота подъема плеч или время пребывания в верхней точке. Главное, это ощущение вовлечения в работу мускулатуры пресса, в особенности его нижней части. Если почувствовала легкую дрожь в корпусе, значит, ты на верном пути!

После того как ты научишься вовлекать пресс в положении лежа, постарайся добиться подобного чувства сначала в вертикальной позиции (стойка ровная, ноги располагаются на ширине плеч, грудь смотрит вверх, в руках чувствуется напряжение, и они направлены по сторонам), а потом и при осуществлении прочих упражнений либо в повседневности.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняй статические скручивания перед каждой силовой тренировкой до того момента, пока ты не научишься включать пресс в работу и без этих упражнений. В конце тренировки сначала делай пару подходов «Планки», потом 2-3 подхода своего любимого динамического упражнения на пресс.

С целью тренировки внутренних мышц живота дома выполняй упражнение «Вакуум в животе» - лежа на по полу, ступни прикасаются к полу, выдохни воздух из легких и как можно больше втяни живот внутрь, как будто притягиваешь пупок к позвоночнику. Начни с 10 секунд, постепенно доводя до 30 секунд.

Главный шаг в достижении рельефного живота - умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу в ходе выполнения упражнений. Наилучший способ научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики - это выполнение статистических скручиваний, планки и упражнения «Вакуум в животе».

11 полезных привычек для плоского живота

Также будет хорошо завести 11 полезных привычек, которые помогут стать обладательницей плоского живота и общего здорового тонуса:

• Втягивай живот хотя бы на пару минут в день.
• Держи осанку, иначе живот будет предательски выпирать.
• Избегай вздутия, для этого бобовые замачивай и промывай перед едой; пей мятный и фенхелевый чай при газообразовании.
• Пребывай в спокойствии. Организм воспринимает стрессовые ситуации как начало плохих времен, и звоночком, чтобы начать запасаться провиантом. Вследствие чего жир откладывается на боках и других местах.
• Категорически избавься от вредных привычек. Задай себе установку: если хочешь иметь красивый плоский живот, с понедельника брось курить и пить алкоголь!
• Занимайся фитнесом (танцы, аэробика и т.д.). После бросания пагубных привычек на сэкономленные деньги запишись в фитнес-центр, это приблизит к мечте быть стройнее.
• Правильно употребляй продукты питания. Возьми себе за правило: медленно и тщательно пережевывай каждый кусок пищи. Это поможет «съесть» меньше воздуха и быстрее насытиться.
• Соблюдай основы для плоского живота. Остерегайся 3 продуктов: сахара, соли и заменителя сахара. Сахар высококалорийный, а соль задерживает жидкость в организме.
• Пей чистую негазированную воду до 6-7 стаканов в день. Вода нормализует обмен веществ и поддерживает тонус кожи, в том числе в области живота.
• Разгружай организм хотя бы раз в неделю с помощью яблок, гречки, кефира или риса.
• Познакомься с врачом, желательно диетологом или терапевтом, который будет постоянно (раз в полгода) проверять твое состояние здоровья.

Стань ближе к своей мечте!

При правильной технике выполнения этот вариант скручиваний поможет акцентировать нагрузку на косые мышцы пресса без риска “расширить”...

показать технику упражнения

1. лягте на коврик и примите положение, напоминающее форму звезды: ноги широко расставлены, руки прямые и лежат на уровне плеч
2. опираясь на правую руку, выполните скручивание корпуса, подтягивая локоть левой руки к правому колену
3. вернитесь в исходной положение и повторите то же самое на вторую сторону
4. скручивание должно происходить именно благодаря напряжению мышц пресса: не “тяните” себя вверх шеей
5. не кладите голову на коврик
6. необходимо полностью отрывать поясницу от пола
7. повторите упражнение "звезда" необходимое количество раз

Упражнение № 4

“Альпинист” не только акцентировано воздействует на пресс, но и дополнительно задействует большое количество других мышц. Этот вариант...

показать технику упражнения

1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на ладони и носки: ладони должны располагаться под плечами
2. ступни поставьте близко друг к другу
3. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не поднимайте вверх
4. взгляд направлен вниз
5. на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните правое колено как можно ближе к груди
6. затем верните ногу в исходное положение
7. затем подтяните левое колено и верните в исходное положение
8. повторите подтягивания коленей к груди необходимое количество раз

Упражнение № 5

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит...

показать технику упражнения

1. лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх
2. натяните носки на себя и старайтесь держать ноги прямыми
3. оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” их вперед
4. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
5. медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
6. не кладите голову на коврик
7. повторите скручивания с поднятыми ногами необходимое количество раз

Упражнение № 6

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для...

показать технику упражнения

1. лягте на пол (коврик)
2. заведите руки за голову и оторвите ее от пола
3. ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу - теперь Вы в исходной позиции
4. на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
5. в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
6. вернитесь в исходную позицию
7. повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
8. в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
9. повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)

Упражнение № 8

Эта вариация классической “планки” акцентировано воздействует на косые мышцы пресса.

показать технику упражнения

1. опуститесь на пол (коврик) или любую горизонтальную поверхность и примите упор на ладони и носки: ладони должны располагаться на одном уровне с плечами либо немного выступать вперед, а ступни быть как можно ближе друг к другу
2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз, а таз не поднимайте
3. на выдохе подтяните колено левой ноги по направлению к правому локтю и вернитесь в исходное положение
4. повторите то же самое для правого колена и левого локтя
5. выполните необходимое количество раз (на обе стороны)

Упражнение № 9

Медленный подъем туловища из положения лежа на полу выполняет одновременно две функции: задействует мышцы пресса и позволяет...

показать технику упражнения

1. лягте на пол (коврик), выпрямите руки и ноги и полностью расслабьтесь
2. на выдохе, начните медленно поднимать голову, затем скручивать корпус и, постепенно поднимая руки вверх, полностью поднимите туловище
3. в конечной фазе движения поднимите руки над головой и прогните спину, тем самым растянув ее мышцы
4. вернитесь в исходное положение по той же траектории
5. следите за тем, чтобы во время подъема корпуса и возвращение в исходную позицию позвоночник всегда был в округленном (“скрученном”) состоянии и ни в коем случае не выгибайте область поясницы вверх
6. не отрывайте ноги от пола
7. повторите необходимое количество раз

Упражнение № 10

Упражнения подтягивания ног к корпусу, опираясь на руки, акцентирует нагрузку на нижнем отделе брюшного пресса. Это упражнение...

показать технику упражнения

1. сядьте на пол (коврик), немного отклоните корпус назад и упритесь руками в пол
2. ноги согните в коленях
3. поднимите ноги над полом и начните выпрямлять их вперед, одновременно отводя корпус назад для стабилизации положения тела
4. на выдохе одновременно подтяните ноги к корпусу, а корпус по направлению к ногам, выполнив тем самым скручивание
5. следите за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения поясница была немного округлена, а живот, соответственно, не выгибался вперед
6. плечи должны быть опущены
7. повторите упражнение необходимое количество раз
8. вернитесь в исходное положение, но не кладите плечи и голову на пол
9. следите за тем, чтобы поворот корпуса происходил именно благодаря напряжению мышц пресса и не “раскачивайтесь” из стороны в сторону
10. поясница должна быть всегда прижата к полу
11. если Вы не чувствуете мышц пресса, вероятнее всего, причина в том, что Вы недостаточно высоко приподняли корпус (плечевой пояс) над полом
12. повторите повороты туловища лежа на полу необходимое количество раз

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать - это миф!

Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

• Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
• Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

• Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
• Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
• Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко - рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

Правило 2: комплекс упражнений на пресс не уменьшит жировую прослойку на вашем животе

Опытные спортсмены отлично знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она по-прежнему будет обволакивать мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно прокачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «приподнимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.

Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый

Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.

Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.

Каким должно быть питание?

Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:
1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можете делать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.
2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.
3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.

Несколько подсказок для новичков:
Выберите по одному упражнению из каждой группы
Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение
Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд

Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.