Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях? Протеиновое печенье Рецепты недорогих протеинов

Протеиновый шейк после тренировки – это классика. Но использовать белковый порошок можно и по-другому. Почему стоит задействовать его для своих кулинарных экспериментов? Да вот почему:

Это вкусно. Всего одна ложечка протеина с шоколадным, ванильным, ягодным или другим любимым вашим вкусом превратит скучнейшую утреннюю овсянку во вкусный питательный десерт.
Это полезно. Ложка-другая протеинового порошка обогащает ваш кулинарный шедевр белком – а для чего он вам нужен, вы и так знаете.
Это низкокалорийно. Если вы добавляете протеин в выпечку или десерт, можно обойтись без сахара, ведь порошок сам по себе содержит подсластители, которые зачастую некалорийны. К тому же, благодаря связующим свойствам, протеин может частично заменить муку, и в итоге в вашем блюде будет меньше углеводов и больше белка.

Наиболее универсальным считается сывороточный протеин, и в готовке чаще всего используют именно его. Впрочем, яичный, соевый или многокомпонентный тоже отлично подходят. А вот говяжий из-за специфического цвета считается не лучшим вариантом. Да и стоимость его зачастую выше, чем у других белковых смесей – вряд ли кто-то захочет тратить такой продукт на кухонные эксперименты.

Сырники с протеином

Ингредиенты:

Творог 0% – 500 г
Протеин (ванильный или банановый) – 1 скуп (30 г)
Яйца – 3 шт.
Мука цельнозерновая – 2 ст.л.

Творог лучше брать мягкий, но если у вас зерненный, перетрите его через сито или измельчите блендером. Взбейте яйца, смешайте с творогом. Отдельно перемешайте муку с протеином, затем всыпьте сухую смесь к творогу, хорошенько размешивая. Выкладывайте тесто ложкой на разогретую антипригарную сковороду, готовьте на медленном огне под крышкой, обжаривая 1-2 минуты с каждой стороны.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 18 г
Жиры – 3 г
Углеводы – 7 г
Калорийность – 121 ккал

Овсяное печенье с протеином

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г
Протеин (шоколадный или банановый) – 1 скуп
Яйца – 2 шт.

Хлопья смешать с протеином, добавить желтки и тщательно вымешать. Белки охладить и взбить миксером до состояния пышной пены. Очень осторожно, чтобы не разрушить пузырьки, вмешать белковую пену в тесто. Выложить тесто на противень, застеленный бумагой для выпечки – толщина одного печенья должна быть не более 5 мм. Отправить печенье в разогретую до 190˚С духовку на 15-20 минут.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 20 г
Жиры – 9 г
Углеводы – 30 г
Калорийность – 273 ккал

Веганские кукурузные блинчики с протеином

Ингредиенты:

Мука кукурузная – 100 г
Соевый протеин (карамельный или банановый) – 1 скуп
Банан – ½ шт.
Сода – 2/3 ч.л.

Смешайте все ингредиенты вручную или с помощью блендера. Разогрейте антипригарную сковороду и готовьте на ней блинчики под крышкой, обжаривая их 1-2 минуты с каждой стороны.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 16 г
Жиры – 2 г
Углеводы – 46 г
Калорийность – 269 ккал

Гречневые маффины с протеином

Ингредиенты:

Молоко – 250 мл
Протеин (шоколадный или ванильный) – 1 скуп
Яйца – 2 шт.
Мука гречневая – 25 г

Яйца взбить с молоком, протеин смешать с мукой. Замесить тесто и разлить его в формочки для маффинов. Выпекать в духовке около 25 минут при 160˚С.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 12 г
Жиры – 6 г
Углеводы – 8 г
Калорийность – 130 ккал

Творожная запеканка с протеином в мультиварке

Ингредиенты:

Творог 0% – 500 г
Протеин (ванильный или карамельный) – 1 скуп
Яйца – 3 шт.
Корица по вкусу

Оделите белки от желтков. Творог перетрите через сито. Смешайте желтки с творогом, добавьте протеин и корицу. Белки охладите и взбейте миксером до пышной пены, затем аккуратно вмешайте ее в тесто. Вылейте смесь в чашу мультиварки и готовьте 45-50 минут в режиме «выпечка». Можно приготовить запеканку и в духовке, при температуре 180˚С.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 18 г
Жиры – 3 г
Углеводы – 2 г
Калорийность – 105 ккал

Каша с протеином и кешью

Ингредиенты:

Хлопья овсяные или ячменные – ½ ст.
Молоко – 1 ст.
Протеин (шоколадный или клубничный) – 2 скупа
Кешью – 20 г

Довести молоко до кипения, всыпать хлопья, проварить на медленном огне до готовности, постоянно помешивая. Затем дать каше немного остыть и всыпать протеин (горячей каша не должна быть, иначе белок свернется). Перемешать, посыпать сверху толчеными орешками.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 17 г
Жиры – 7 г
Углеводы – 14 г
Калорийность – 183 ккал

Домашние протеиновые батончики

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г
Протеин (шоколадный) – 2 скупа
Какао-порошок – 1 ч.л.
Шоколад 80% – 20 г
Йогурт 0% – 120 г

Смешать между собой все ингредиенты, кроме шоколада, и сформовать батончики. Смазать их растопленным шоколадом и отправить в холодильник для застывания. Через 2-3 часа или уже можно будет полакомиться.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 23 г
Жиры – 6 г
Углеводы – 30 г
Калорийность – 261 ккал

Нежный протеиновый пудинг

Ингредиенты:

Молоко – 400 мл
Протеин (ванильный) – 2 скупа
Крахмал кукурузный – 25 г
Фундук – 20 г

В паре столовых ложек теплого молока растворить крахмал. Остальным молоком залить протеин и хорошенько перемешать, чтобы не было комков. Нагреть молоко с протеином на медленном огне – оно должно стать теплым, но ни в коем случае не горячим. Влить молоко с крахмалом, тщательно перемешать и разлить по чашкам. Убрать пудинг в холодильник на 3-4 часа для застывания. При подаче посыпать толчеными орешками.

КБЖУ на 100 г:

Белки – 12 г
Жиры – 6 г
Углеводы – 10 г
Калорийность – 141 ккал

Style Итог

При приготовлении протеиновых блюд очень важно хорошенько перемешивать ингредиенты, иначе белок свернется и вы получите неаппетитные жесткие комки – еще более неприятные, чем в детсадовской манной каше. Если протеин у вас не слишком сладкий, можете использовать при готовке различные подсластители. Подойдет и обычный сахар, но в этом случае не забывайте корректировать КБЖУ – то же самое касается меда, фруктозы или сорбита.

Десерт на сушке является той необходимой мерой, которая позволяет не «сор-вать-ся», но в то же время этот десерт должен быть не калорийным, а его гли-ке-ми-чес-кий индекс должен быть низким. Именно поэтому лучшим вариантом десерта во вре-мя суш-ки является какое-нибудь белковое блюдо с добавлением са-ха-ро-за-ме-ни-те-ля. Само собой, что протеиновые печенья – это не лучший способ сни-зить ка-ло-рий-ность питания, но иногда лучше позволить себе чуть-чуть лишнего, чем «сор-вать-ся» и ис-пор-тить всю диету целиком. Тем ни менее, если Вы совсем не можете без слад-ко-го и ре-ши-те воспользоваться теми рецептами, которые Вы сможете найти ни-же, Вам сто-ит при-дер-жи-вать-ся правила планирования. На практике это означает, что Вы, хоть и на-ру-ша-е-те ди-е-ту, но делаете это как бы запланировано, например, Вы себе поз-во-ля-е-те про-те-и-но-вый де-серт по средам, но в остальные дни Вы строго при-дер-жи-ва-е-тесь ме-ню ди-еты для похудения. Таким образом, сохраняется главный прин-цип лю-бой ди-еты для по-ху-де-ния – отрицательный баланс калорийности.

Наиболее оптимальным и простым методом решения отсутствия сладкого во время ди-еты является использование спортивного питания, например, казеинового протеина с шо-ко-лад-ным вку-сом. С одной стороны, Вы совершенно не нарушаете правил диеты, с дру-гой удов-лет-во-ря-е-те свою потребность в сладком. Тем ни менее, следует соблюдать ба-ланс меж-ду про-дук-та-ми натурального происхождения и спортивным питанием, по-э-то-му зло-у-пот-реб-лять про-те-и-на-ми, батончиками, жиросжигателями и другими до-бав-ка-ми не сто-ит, это может привести к проблемам с пищеварением. В связи с чем, и воз-ни-ка-ет не-об-хо-ди-мость в спе-ци-аль-ной протеиновой выпечке, в которой смешивается спор-тив-ное пи-та-ние с обык-но-вен-ны-ми продуктами. Если необходимость в таких ре-цеп-тах су-щес-т-ву-ет, тог-да, дорогие сладкоежки, берите карандаши и внимательно за-пи-сы-вай-те ре-цеп-ты!

Творожно-овсяное печенье

Имеется возможность заменить протеиновые батончики на обычное протеиновое печенье, приготовленное самостоятельно. Увеличенное количество протеина достигается без наличия сливочного масла. Причем, часть муки можно заменить на протеин, что послужит отличным источником белков.

овсяные хлопья – 80 г;
протеин (казеиновый) – 60 г;
50 г сахара или сахарозаменителя;
яйца – 2 шт;
бумага для выпечки.

Разогревается духовка до 180 градусов.
В большую миску высыпаются овсяные хлопья.
В миску разбиваются 2 яйца и перемешиваются с хлопьями.
В процессе перемешивания к составу добавляют половину протеина.
После получения однородной массы в миску высыпается остальной протеин.
На дно противня укладывается бумага для выпечки.
С помощью ложки на бумагу выкладывается смесь отдельными комками, формируя будущее печенье.
После этого, противень с печеньем ставится в духовку на 10 минут. Когда печенье подрумянится, его можно вынимать из духовки.

Одно печенье, по калорийности, будет соответствовать 60-80 ккал.

Для приготовления печенья подойдет казеиновый или сывороточный протеин, с ароматом шоколада, ягод, ванили и т.д. Рецепт не идеальный и есть возможность поэкспериментировать, изменяя пропорции овсянки и протеина. При этом, нужно знать, что без овсянки у печенья окажется специфический вкус, напоминающий вкус резины. Не каждый атлет сможет оценить данный вкус, поэтому, к таким пропорциям, когда отсутствует овсянка, лучше не прибегать. Сахар можно без проблем заменить на сахарозаменители, но не следует прибегать к меду, поскольку он теряет свои полезные свойства при нагреве. К основным ингредиентам можно добавить орехи, изюм, шоколад и т.д., по вкусу.

Протеиновое печенье с легкостью может заменить обычное овсяное печенье, которое не способствует похудению, а наоборот, оно может стать причиной появления лишнего веса. Кроме этого, подобное печенье (белковое), приготовленное своими руками, может оказаться намного вкуснее, обычного овсяного. К тому же, это печенье способствует набору сухой мышечной массы, что очень важно для атлетов.

Имеется еще один вариант протеинового печенья, не требующее приготовления в духовке. Для этого потребуется:

овсяные хлопья – 1 стакан;
протеиновый порошок – 60 г;
арахис – 1/3 стакана;
по ¼ части стакана орехового и кокосового масла;
финики – 2-3 шт;
вода – 3/4 стакана.

Приготовление

Берется блендер, где смешиваются арахисовое и кокосовое масло, а также 2 финика и вода.
Берется миска, в которой смешиваются сухие составляющие с массой, полученной в блендере.
Все ингредиенты тщательно перемешиваются до однородного состояния.
На следующем этапе, из полученной массы производится формирование будущего протеинового печенья. Для этого берется ложка и с помощью ее от теста отделяются куски, из которых катаются шарики. После этого, шарики укладываются на ровную поверхность и придавливаются. Должны получиться круглые печенюшки, диаметром около 3 см.
После формирования печенья, его перемещают в холодильник на 1 час.
Как печенье побудет в холодильнике и застынет, его можно употреблять в пищу.

Как видно из информации, изготовить самостоятельно печенье, которое содержит минимум калорий и максимум белка, не составляет никакого труда. Здесь все направлено на то, чтобы набрать не жир, а мышечную массу. Особенно, это актуально для тех, кто занимается спортом.

Это не только полезно, но и интересно. В данном случае, существует много вариантов получения подобного печенья на основе двух рецептов. Ведь можно добавить какие-то свои ингредиенты, взяв за основу один из рецептов.

Проблема качественного и правильного питания не возникла сегодня – она существует давно. Но в наше время оно ощущается наиболее остро. Качество продуктов питания снижается постоянно, поэтому, многие люди переходят на принципы самостоятельного приготовления различных блюд. Процент контрафактной продукции постоянно высокий, что к производителю практически нет доверия. И не факт, что протеиновый батончик соответствует заявленным характеристикам, и хорошо, если оно не навредит. Когда что-то делается своими руками, то заранее известен результат, который порадует прекрасным вкусом и ароматом.

В рецепте этого протеинового печенья нет сливочного масла, что существенно уменьшает общее количество калорий и жиров. Также часть муки мы заменяем на протеин, что увеличивает количество и уменьшает содержание углеводов.

Такое протеиновое печенье можно съесть минут за 30-60 до , чтобы обеспечить себя запасом энергии из (отличная альтернатива протеиновым батончикам). Также, если добавить меньше овсянки и больше протеина – то печенье подойдёт не только для , но и для .

Калорийность 1 шт – 70-80 ккал.

Ингредиенты

Овсяные хлопья – 1 стакан (90г)
– 2 столовые ложки (25г)
Сахар – 1/3 стакана (75г) – или сахарозаменитель (стевия, сукразит)
Белок яичный – 2шт (80г)
Бумага для запекания

Часть овсяных хлопьев (1/3) можно перемолоть или заменить мукой (пшеничной, овсяной, кукурузной).

Вместо сахара можно использовать сахарозаменитель, но брать вместо него мёд не стоит, так все его полезные свойства исчезают при нагревании.

Протеиновое печенье будет вкуснее (но и калорийнее), если добавить орехи, изюм, кусочки шоколада.

Рецепт приготовления

Разогреваем духовку до 190С градусов.
Все ингредиенты забрасываем в миску и хорошо перемешиваем ложкой.
Противень выстелить бумагой для выпечки. С помощью чайной ложки выкладываем получившееся тесто, руками расплющиваем и ровняем. Печенье должно быть не толще 0.5 см.
Ставим запекаться в разогретую до 190 градусов духовку на 10-20 минут. Как только печенье подрумянится, оно готово.

Даем нашему протеиновому печенью немного остыть на противне, затем снимаем и наслаждаемся!

Если Вы серьезно относитесь к тренировкам и хотите получать результаты, значит и в вопросах питания Вы не должны быть профаном. Все кто хочет прогрессировать в массанаборном тренинге объективно обязан следовать законам сохранения энергии . По-простому – мышечные объемы просто не могут появиться из ниоткуда, они являются результатом разумного сочетания тренировок с тяжестями и адекватно сбалансированного питания. Причем питание спортсмена имеет не меньшее по свое значимости значение, чем сами тренировки.

Для того, чтобы интенсивно работающий организм мог вместе с пищей получать все необходимые вещества, атлетам приходится питаться часто и при этом поглощать повышенные дозы белка , которые, в свою очередь, способны покрыть затраты на тренировки и обеспечить собою будущий прирост мышечной массы. Естественно, что питаясь в полтора-два раза чаще, чем это обычно принято, достаточно трудно организовать необходимое количество пищи, в том числе и нужного процента белка в ней. В этом случае на помощь приходят протеиновые коктейли , концентраты белка, причем, их без особого труда можно приготовить из самых обычных продуктов, продаваемых на обычных полках наших магазинов.

Основные продукты протеиновых коктейлей

Молоко, кефир или другие кисломолочные напитки (желательно без добавления в них сахара и разного рода красителей) – это будет основа будущего коктейля. Если обладаете непереносимостью молока, то остановите свой выбор на многочисленных его кислых производных;
, деревенский и фабричный, средней и низкой жирности, обезжиренный и протертый – прекрасно подойдет в качестве основного белкового ингредиента нашего массанаборного коктейля. Несомненно, нужно делать осознанный выбор среди различных сортов творога в зависимости от ваших тренировочных целей и типа телосложения;
Мед, варенье, сиропы – все это послужит источником натурального вкусоусилителя, причем вы точно будете знать, что это не какая-то пищевая добавка из группы «Е XXX»;
Ягоды, свежие и замороженные, даже домашней консервации, наделят готовую смесь необходимым процентом естественных сахаров, витаминов и макроэлементов. Конечно, предпочтение всегда в пользу свежих и быстрозамороженных ягод;
, имеющие в своем составе углеводы (крахмалы), позволят придать коктейлю необходимую калорийность и дополнительно насытят вас калием, необходимым для мышечного сокращения. И вы снова будете знать, какие питательные вещества вы получили в оригинале. При желании вместо бананов можно воспользоваться пищевым порошковым крахмалом, продающимся во всех продуктовых магазинах, он придаст смеси еще больше сытости – если вам это нужно – и сделает ее более густой.
Специальные или витамины, которые не изменят вкус протеинового коктейля, но добавят полезных свойств продукту.

Коктейль № 1 . Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Коктейль № 2 . 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
Коктейль № 3 . 2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4 . Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5 . 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль № 6 . 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7 . 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8 . 200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9 . 500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль №10 . 250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла