Сколько калорий нужно на завтрак обед ужин. Сколько калорий должен составлять завтрак чтобы похудеть. Что есть на завтрак, чтобы похудеть: лучшие продукты. Что приготовить на обед

Завтрак - самый важный прием пищи. Он снабжает нас энергией на весь день, притупляя чувство голода на протяжении дня и помогая худеть. Но каким должен быть завтрак и из чего он должен состоять? Сколько калорий съедать на завтрак, чтобы не только утолить голод, но и худеть?

Сколько калорий съедать на завтрак

Здоровый и полноценный завтрак должен составлять около 25% от общего количества еды, которую мы съедаем в течение дня. Если перевести в энергию, то это получится около 500 калорий. Для завтрака - самое оно.

Чем полезен плотный завтрак

Кого-то цифра в 500 калорий может напугать, но эти данные подтверждены научными исследованиями еще в 2008 году. В результате эксперимента ученых Университета штата Вирджиния было доказано, что плотный завтрак ведет к похудению. Им удалось этого добиться, проведя 8-месячное исследование, в котором принимали участие 2 группы людей, желающих похудеть. Респонденты первой группы, съедавшие на завтрак около 300 калорий, в среднем избавились от 4,5% веса, в то время как участники второй группы, поглощающие утром чуть больше 600 калорий, потеряли в среднем 21% от своего веса.

instagram.com / gatherandfeast

Какой должен быть завтрак

Кроме общего количества калорий так же очень важно учитывать и качественную составляющую еды, которую вы потребляете. Оптимальным завтраком считается следующее соотношение полезных веществ:

Сложные углеводы - 1-2 порции

Овощи или фрукты - 1 порция

Белок - 1 порция

Жир - 1 порция

Это количество еды окажется под силу далеко не каждому, особенно если ты не привык завтракать. Чтобы постепенно приучить себя к плотному завтраку, просто раздели его на несколько частей, съедая одну часть дома, а вторую, к примеру, на работе в качестве перекуса. Единственное, за чем нужно следить, - это то, чтобы твой завтрак в несколько этапов не перетекал в обед, а заканчивался за 2-3 часа до второго полноценного приема пищи.

Завтракай и худей!

Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и неприятных голоданий.

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Как похудеть если хочется есть

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

• А – рост, взятый в см;
• В – вес в кг;
• С – возраст, полное количество лет;
• Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

• Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
• Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
• Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
• Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

• Яблоко – 45 ккал
• Персики – 45 ккал
• Апельсин – 45 ккал
• Виноград – 70 ккал
• Вишня – 25 ккал
• Киви – 50 ккал
• Лимон – 30 ккал
• Груша – 42 ккал

Овощи

• Капуста – 23 ккал
• Помидоры — 20 ккал
• Огурцы — 15 ккал
• Картошка (вареная) — 60 ккал
• Баклажаны – 28 ккал
• Петрушка — 23 ккал
• Морковь — 33 ккал
• Зеленый лук — 18 ккал
• Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

• Кефир (1%) – 38 ккал
• Молоко (3,2%) – 60 ккал
• Ряженка – 85 ккал
• Йогурт (1,5%) — 51 ккал
• Сметана (10%) – 115 ккал
• Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
• Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

• Гусь – 300 ккал
• Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
• Телятина – 90 ккал
• Утка – 405 ккал
• Говядина жареная – 170 ккал
• Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

• Консервы рыбные – 320 ккал
• Креветки – 85 ккал
• Рыба окунь — 95 ккал
• Раки — 75 ккал
• Карп – 46 ккал
• Копченый лосось – 385 ккал
• Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

Завтрак - самый важный прием пищи. Он снабжает нас энергией на весь день, притупляя чувство голода на протяжении дня и помогая худеть. Но каким должен быть завтрак и из чего он должен состоять? Сколько калорий съедать на завтрак, чтобы не только утолить голод, но и худеть?

Здоровый и полноценный завтрак должен составлять около 25% от общего количества еды, которую мы съедаем в течение дня. Если перевести в энергию, то это получится около 500 калорий. Для завтрака - самое оно.

Кого-то цифра в 500 калорий может напугать, но эти данные подтверждены научными исследованиями еще в 2008 году. В результате эксперимента ученых Университета штата Вирджиния было доказано, что плотный завтрак ведет к похудению. Им удалось этого добиться, проведя 8-месячное исследование, в котором принимали участие 2 группы людей, желающих похудеть. Респонденты первой группы, съедавшие на завтрак около 300 калорий, в среднем избавились от 4,5% веса, в то время как участники второй группы, поглощающие утром чуть больше 600 калорий, потеряли в среднем 21% от своего веса.

© instagram.com / gatherandfeast

Кроме общего количества калорий так же очень важно учитывать и качественную составляющую еды, которую вы потребляете. Оптимальным завтраком считается следующее соотношение полезных веществ:

Сложные углеводы - 1-2 порции

Овощи или фрукты - 1 порция

Белок - 1 порция

Жир - 1 порция

Это количество еды окажется под силу далеко не каждому, особенно если ты не привык завтракать. Чтобы постепенно приучить себя к плотному завтраку, просто раздели его на несколько частей, съедая одну часть дома, а вторую, к примеру, на работе в качестве перекуса. Единственное, за чем нужно следить, - это то, чтобы твой завтрак в несколько этапов не перетекал в обед, а заканчивался за 2-3 часа до второго полноценного приема пищи.

Завтракай и худей!

Читай также:

Как похудеть: 6 утренних привычек худых людей

Завтраки стройных людей: идеи из разных стран мира

Оглавление [Показать]

Важность калорийности питания

Организму для жизнедеятельности нужна энергия. Источником ее является пища – при расщеплении составляющих ее питательных веществ образуется энергия, которую мы измеряем в калориях. Калорийность питания имеет очень большое значение для нашей жизнедеятельности . Если мы потребим меньше калорий, чем нам нужно, то у нас не окажется достаточной энергии для того, чтобы полноценно двигаться, работать, учиться, нашему организму придется находить какие-то способы получения дополнительной энергии (например, расщепляя жиры) или же просто замедлять обмен веществ, что не лучшим образом скажется на нашем самочувствии. Если же калорийность питания, которое мы потребляем, будет выше, чем наши энергозатраты, это неминуемо приведет к появлению лишнего веса. Контролировать калорийность питания необходимо, если вы опасаетесь за свою фигуру.

Источником калорий в пище являются ее питательные вещества – жиры, белки и углеводы. Больше всего калорий в жирах, в 2 раза меньше – в белках и углеводах. Все эти питательные вещества очень важны для нашего организма, и он должен получать все их в определенном количестве.

Основное топливо нашего организма – это углеводы, они легко перерабатываются и насыщают нас энергией. Белки перевариваются очень долго, а жиры – еще дольше и сложнее. Чем больше жира в продукте – тем выше калорийность этого продукта и тем больше жиров организм не сможет расщепить, а значит, просто отправит «на склад» – в жировую ткань. Продукты, содержащие много углеводов, тоже могут привести к полноте – если углеводов слишком много, то те, которые организм не расходует, он также преобразует в жир.

Калорийность питания зависит от содержания в нем этих питательных веществ и их соотношения . Если вы грамотно рассчитали для себя калорийность питания и составили рацион, то голодать во время похудения вы точно не будете, а вот если при составлении рациона вы не учли содержание различных питательных веществ в продуктах, то вы можете столкнуться с тем, что дневную норму калорийности вы уже съели, а кушать все равно охота. Например, калорийность вашего завтрака должна составить 400 ккал. Вы можете съесть тарелку овсяных хлопьев с черносливом и стакан кефира, можете съесть омлет из 4 яиц, тост, ломтик сыра, чай и яблоко, а можете съесть 1 жареный пирожок с картошкой или половинку шоколадного батончика. Чем вы больше наедитесь? При одинаковой калорийности, питание может насыщать вас по-разному, быть вредным или полезным для организма и для вашей фигуры.

Возможно, вы слышали такое понятие, как «коридор калорийности». Так называется промежуток между максимальным и минимальным уровнем калорий, который вам можно употребить в сутки для того, чтобы поддерживать свой вес или худеть.

Превышение верхней границы калорийности питания создает угрозу вашей фигуре . Выход за нижнюю границу опасен для здоровья. Если вы худеете, то чем быстрее вы худеете, тем больше вероятность, что сброшенные килограммы вернутся, наиболее безопасным считается похудение на 2-3 кг в месяц.

Чтобы знать свои границы калорийности питания, рассчитайте дневную норму калорийности для себя. Она высчитывается по формуле:

• для мужчин: 660+(13,7 х вес тела в кг)+(5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах);
• для женщин: 655+(9,6 х вес тела в кг)+ (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Затем полученное значение умножьте на коэффициент вашей физической активности:

• низкая активность, сидячая работа: 1,2;
• средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю): 1,375;
• высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю): 1,55;
• очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725;
• экстремальная физическая активность (интенсивные физические нагрузки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и пр.): 1,9.

То значение, которое получилось – это ваша норма калорийности на день. Если вы будете ее потреблять, то вы не потолстеете и не похудеете. Для потери веса без вреда для здоровья уменьшите это количество на 20%. Вот этот промежуток между первым и вторым значением и будет вашим коридором калорийности. Ориентируясь на него, вы можете составить меню с калорийностью питания, используя данные о составе и энергетической ценности продуктов на упаковках продуктов или в интернете. Если вы будете оставаться в границах калорийности, вы не будете иметь никаких проблем с фигурой.

Вы сильно упростите себе подсчет калорий, если будете каждый день составлять для себя меню с калорийностью продуктов – так вы спланируете потребление определенного количества калорий в день и вам будет проще не выйти за рамки калорийности.

Учтите, что калорийность завтрака (с учетом второго завтрака) должна составлять около 40% дневной нормы калорийности питания. Не бойтесь набрать лишний вес – то, что вы потребили за завтраком, успеет израсходоваться в течение дня, зато высокая калорийность завтрака обеспечит вас энергией на весь день. Калорийность обеда должна быть чуть ниже, около 30%. Он, как и завтрак, должен быть сытным, но если основным источником калорийности завтрака должны являться углеводы, то калорийность обеда по большей части должна обеспечиваться белками . Между обедом и ужином обязательно устройте перекус – он позволит не переесть за ужином и таким образом снизить нагрузку на пищеварительную систему перед сном. А вот ужин должен быть максимально легким.

Завтрак: возьмите 50 г овсяных хлопьев, залейте их кипятком, добавьте 25 г грецких орехов, столовую ложку меда и 40 г чернослива, перемешайте и поставьте в микроволновку минуты на 3-4. В завершение завтрака выпейте стакан зеленого чая без сахара.

Калорийность завтрака: 435 ккал.

За 2 часа до обеда можно перекусить чаем с овсяным печеньем (2 шт.)

Калорийность перекуса: 120 ккал.

Обед: в обед обязательно съешьте суп. Потребление жидкого блюда уменьшит общую калорийность обеда – ведь супы сытные и при этом содержат мало калорий. Например, съешьте тарелку щей с мясом, чашку (200 г) бигуса, 50 г отварной говядины и ломтик ржаного хлеба.

Калорийность обеда: 440 ккал.

На полдник перекусите яблоком.

Калорийность полдника: 80 ккал.

Ужин: на ужин полезно съесть легко усвояемые белки – яичные или молочные. Например, приготовьте творожно-морковную запеканку (100 г обезжиренного творога, 1 тертая морковка, 1 яйцо).

Калорийность ужина: 170 ккал.

Перед сном можно выпить стакан кефира (95 ккал).

Общая калорийность питания в течение дня составила 1345 ккал. Как видите, предварительно составленное меню с калорийностью оказалось совсем не «голодным» и при этом позволило вам съесть меньше калорий, чем, если бы вы не планировали свой дневной рацион. Составлять такое меню с калорийностью очень удобно с помощью специальных приложений для смартфонов – счетчиков калорий . Они автоматически считают все калории, когда вы вводите в них названия продуктов или блюд и их количество, показывают вам общую калорийность питания за весь день, питательный состав рациона и ведут статистику изменений веса.

Калорийность питания 44 4.3

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

• Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
• Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
• Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Довольно актуальная тема сегодня - сколько человек должен употребить калорий в день. На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

• вес в килограммах следует умножить на 10;
• рост в сантиметрах умножить на 6,25;
• возраст умножить на 5;
• далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма – это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

• 1,2 – для малоподвижного образа жизни;
• 1,375 – для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
• 1,55 – при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
• 1,725 – для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
• 1,9 – при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет дневник питания для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента – белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок – это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы – это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде – мед, фрукты. Сложные углеводы – это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Теперь ключевой момент - сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды - это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать постоянное чувство голода, но не переедать.

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 – 2 кг в неделю.

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

• «включает» (пробуждает) организм;
• активизирует пищеварение;
• дарит хорошее настроение;
• делает не обязательными вредные перекусы;
• заряжает энергией;
• обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
• питает мозг;
• повышают трудоспособность, сообразительность;
• укрепляет мышцы;
• улучшает обмен веществ;
• хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

1. Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
6. Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
9. Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

• куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
• мёд - природный энергетик;
• молочные коктейли;
• (но только выпитый после завтрака, а не до него);
• оливковое масло;
• орехи;
• полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
• свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
• сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
• фреши, смузи - источники витаминов;
• хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
• яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

• бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
• бекон, колбасы и сосиски;
• жирное мясо;
• йогурты с красителями и ароматизаторами;
• консервы;
• копчёности;
• майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
• макароны;
• газированные, энергетические и алкогольные напитки;
• маринады, соленья;
• некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
• пельмени;
• пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
• рыба;
• свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
• сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
• специи, приправы, лук, чеснок, перец;
• творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
• фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
2. Гречневая каша.
3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
7. Горсть орехов.
8. Морковный маффин с изюмом.
9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

• яйца с зеленью;
• кесадилья с яичницей-болтуньей;
• свирл с рикоттой;
• тофу с грибами;
• овсяная каша с ягодами;
• рисовый пудинг с фисташками;
• морковные котлеты.

Спортивные:

• белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
• белковый омлет;
• отварные яйца;
• салат из белых грибов;
• молочный коктейль;
• креветки с лимонным соком;
• цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
• овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

• стакан овсянки;
• 500 мл ;
• ягоды, орехи, фрукты;
• соль.

Приготовление:

1. Залить с вечера овсянку кефиром.
2. С утра присолить.
3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

• стакан гречневой крупы;
• 500 мл воды;
• соль.

Приготовление:

1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

• 4 шт. свежей клубники;
• половинка ;
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• немного орешков.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• немного оливкового масла;
• 1 сладкий перец;
• 1 небольшой помидор;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• соль.

Приготовление:

1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
3. Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

• яблоки;
• груши;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
2. Измельчить небольшими кубиками.
3. Смешать.
4. Залить йогуртом.
5. Перемешать.
6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

• 150 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 1 некрупная ;
• 1 некрупное яблоко;
• 20 г изюма;
• немного соды;
• 90 г пшеничной муки;
• 90 г овсяной муки.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
2. Натереть его и морковь на тёрке.
3. Погасить соду кефиром.
4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
5. Всыпать оба вида муки.
6. Вмешать изюм.
7. Замесить.
8. Разлить по формам.
9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 500 мл воды;
• 10 мл лимонного сока;
• соль.

Приготовление:

1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
4. Варить 4 мин.
5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

В этой статье мы поговорим о том, как рассчитать суточную калорийность рациона, и о том, как эти калории нужно распределять в течение дня. Справедливо ли утверждение "Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу" - узнаем из этой небольшой статьи!

Расчет суточной калорийности (расчет калорийности суточного рациона)

Калорийность есть количественная характеристика потребляемой пищи. Основной точкой отсчета является тот уровень калорийности питания, при котором вес тела остается неизменным, т.е. количество поступившей за день пищи строго соответствует среднесуточным энергозатратам организма. Такой уровень калорийности назовем базовым (БУК).

Расчет БУК производится в несколько действий. При этом учитывается рост, особенности телосложения и соответствующий им нормальный вес, а также возраст, сфера деятельности и образ жизни человека.

Действие 1 – Определение нормы веса тела

Норма веса (или идеальный вес) определяется по формуле, исходя из роста, выраженного в сантиметрах.

Для женщин -астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 115 ,
норма веса = рост – 110 ,
норма веса = рост – 105 .

Для мужчин -астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 110 ,
нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 105 ,
гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 100 .

Действие 2 – Определение величины основного обмена веществ (ООВ)

Величина ООВ рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:

Для женщин ООВ = 655 + 9,6 * норма веса + 1,8 * рост – 4,7 * возраст ,
Для мужчин ООВ = 66 + 13,7 * норма веса + 5 * рост – 6,8 * возраст ,

где рост выражен в см, возраст – в годах, норма веса – в кг.

Действие 3 – Определение нормального базового уровня калорийности (БУК)

БУК (ккал) = ООВ * КА ,

где КА (коэффициент физической активности) равен 1,2 , если человек ведет в основном сидячий образ жизни (программисты, бухгалтеры, инженеры);
1,6 – легкий физический труд (сфера обслуживания, водители);
1,9 – средний по тяжести труд (хирурги, преподаватели, актеры);
2,3 – тяжелый физический труд (строители, сельскохозяйственные работники, грузчики, землекопы).

Действие 4 – Определение реального уровня калорийности

Для определения реального уровня калорийности нужно в течение 2 недель тщательно записывать каждый прием пищи: сколько белков, жиров и углеводов Вы съедаете. Далее важно подсчитать, сколько белков, жиров и углеводов получается за каждый прием пищи и за день.

Старайтесь эти две недели не менять традиционного для Вас режима питания, рациона и привычного распорядка дня – все должно быть, как обычно. В начале и конце анализируемого периода взвесьтесь (на одних и тех же весах, по возможности с утра и натощак) и/или проведите контрольные замеры сантиметровой лентой (также натощак). Если вес и /или объемы частей тела остались прежними, значит, это и есть Ваш реальный БУК.

Сопоставьте практические и теоретические результаты. Если они разнятся и к тому же Ваш вес отличается от нормального более, чем на 3кг, то полученная разница в калорийности и есть та величина, на которую необходимо скорректировать Ваш реальный БУК.

Распределение калорий в течение дня

Расчетную калорийность рациона нужно правильно распределить в процентном соотношении между основными питательными веществами: белками (1г – 4ккал), жирами (1г – 9ккал) и углеводами (1г – 4ккал).

По требованиям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), идеальное процентное соотношение суточной калорийности рациона по белкам, жирам и углеводом выглядит следующим образом:

белки – 11-13%, жиры – 33%, углеводы – 54-56%.

Для тех, кто активно занимается спортом, это соотношение видоизменяется следующим образом:

белки – 20-25%, жиры – 20%, углеводы – 55-60%.

При четырехразовом питании следует приблизительно выдерживать следующее соотношение между приемами пищи:

Завтрак – 25-30% от суточной калорийности рациона
Обед – 30-35% от суточной калорийности рациона
Полдник – 10-15% от суточной калорийности рациона
Ужин – 20% от суточной калорийности рациона

БУК = 2500 ккал

Тогда:
- на долю белков приходится: 20(25) х 2500/ 100 = 500 (625) ккал. Зная, что 1г белка соответствует 4 ккал, получается около 125-156г белка в сутки
- на долю жиров приходится: 20 х 2500/ 100 = 500 ккал. Зная, что 1г жира соответствует 9 ккал, получается около 56г жира в сутки.
- на долю углеводов приходится: 55(60) х 2500/ 100 = 1375 (1500) ккал. Зная, что 1г углеводов соответствует 4 ккал, получается около 344-375г углеводов в сутки.

Распределение калорийности по приемам пищи тогда такое:

Завтрак – 625-750 ккал
Обед – 750-875 ккал
Полдник – 250-375 ккал
Ужин – 500 ккал

Не забывайте, что по мере изменения веса тела следует менять и уровень калорийности рациона, при этом заданное соотношение белков, жиров и углеводов должно оставаться неизменным.

Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.

В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.

Оптимальное количество приемов пищи - 5-6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.

Завтрак

Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30-40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.

Второй завтрак

На второй завтрак должно приходиться около 10-15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака - фрукты или орехи.

Обед

Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром. Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда - 25-35% от дневной нормы калорий.

Полдник

Калорийность полдника - около 10% от вашей дневной нормы калорий. На полдник можно есть фрукты, сухофрукты, сыр, йогурт.

Ужин

На ужин ешьте пищу, богатую белками: отварную рыбу, яйца, творог. После трапезы можно выпить стакан нежирного кефира или несладкого йогурта. Помните, что ужин должен быть легким - 10-15% дневной нормы калорий.

Завтрак

• Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
• Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Второй завтрак

• Банан (140 ккал)
• 250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Обед

• 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
• 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
• 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
• Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Полдник

• 2 кусочка сыра (80 ккал)
• 150 г малины (68 ккал)
• 200 мл нежирного кефира (60 ккал)

Калорийность полдника 208 ккал

Ужин

• 100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
• 150 г свекольного салата(вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)
• Чай с мятой (0 ккал)

Калорийность ужина 232 ккал

* На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов.

Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.

1. Во время диеты выпивайте 1,5-2 литра воды в день.
2. Спите не менее 8 часов.
3. Не забывайте об умеренных физических нагрузках.
4. Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.

Завтрак - первая остановка на пути к рациональному питанию. Не пропусти!

Для чего нужен завтрак?

Завтрак - обязательный элемент здорового питания. Он обеспечивает энергией всю первую половину дня и позволяет избежать перекусов перед обедом, сладкого кофе или газировки в утренние часы и переедания во время обеда. Тем самым - поддерживает высокую работоспособность в утренние часы без риска приобретения лишнего веса.

При переходе к здоровому питанию с завтрака начать легче всего. Для этого есть три причины. Во-первых, для многих полезные продукты более приемлемы утром, чем днем или вечером, когда на первый план выходят кулинарные изыски и различные церемонии. Во-вторых, завтрак обычно очень прост в приготовлении, а значит, вы можете сами решать, какую еду вам есть и как ее готовить. О подобной степени свободы можно только мечтать, когда речь заходит об обеде или ужине. В-третьих, окружающие люди (в первую очередь - члены семьи) чаще всего считают завтрак сугубо личным делом, поэтому вам, скорее всего, не придется воевать с ними за право есть здоровую пищу, объясняя и аргументируя свой выбор.

Что есть на завтрак?

Сбалансированный завтрак должен включать достаточное количество сложных углеводов, клетчатки, белка и небольшое количество жиров. Для этого в завтрак нужно включать продукты из следующих групп:

Состав завтрака

1. Цельные зерна в виде каш, хлеба, тостов.
2. Нежирные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, брынза.
3. Нежирные мясо, птица, рыба, яйца.
4. Фрукты и овощи, в том числе натуральные фруктовые и овощные соки.

Чтобы избежать традиционных ошибок при составлении завтрака:

• Откажитесь от сладких блюд. Сахар дает много калорий, но беден с точки зрения питательной ценности. Не следует включать в завтрак подслащенный йогурт или творог, подслащенные соки и газировку, чай с сахаром, сладкие хлебобулочные изделия, варенье, шоколадную пасту и т.д.
• Не используйте готовые смеси для быстрого приготовления каш. Ищите цельнозерновые продукты, подвергшиеся наименьшей заводской переработке.
• Не употребляйте колбасу, ветчину, сосиски, бекон и аналогичные переработанные мясные продукты. В большинстве случаев они содержат избыточное количество нитрита натрия (Е-250) или нитрата калия (Е-252), использующихся в качестве консервантов и стабилизаторов окраски. Регулярное потребление этих веществ создает риск для здоровья.
• Не пейте кофе на завтрак, особенно, если вы испытываете зависимость от кофе. Вопреки распространенному мнению, кофе не является необходимым продуктом для пробуждения. На завтрак пейте воду, молоко или сок.

Калорийность завтрака

Многие люди, если и завтракают, то меньше, чем следует. Завтрак должен быть сытным и обеспечивать достаточно энергии до следующего приема пищи.

Признаки недостаточного завтрака

Вы завтракаете недостаточно, если верно хотя бы одно из утверждений:

• Вы не завтракаете совсем.
• Вы постоянно перекусываете между завтраком и обедом (включая сладкие напитки, конфеты и т.п.).
• К обеду вы настолько голодны, что не можете ничего делать.

При трехразовом питании завтрак должен давать около трети от суточной потребности в калориях.

Если вы не прибегаете к сильно подслащенным или жирным продуктам, то средняя калорийность пищи, типичной для завтрака, составит около 80-100 ккал на 100 г. Выходит, что для получения 800 ккал придется съесть до 1 кг еды. Это практически невозможно в момент пробуждения, поэтому полноценный «завтрак в постель» - это нонсенс. Есть нужно спустя некоторое время после пробуждения, лучше всего - после зарядки (хотя бы минимальной).

Если вы все же не можете справиться с таким объемом пищи за один раз, разбейте его на две части, но не перекусывайте в перерывах между «контролируемыми» приемами пищи.

Проанализировать состав завтрака можно с помощью следующей таблицы.

Более детальную информацию о калорийности различных продуктов можно найти на сайте

Организму для жизнедеятельности нужна энергия. Источником ее является пища – при расщеплении составляющих ее питательных веществ образуется энергия, которую мы измеряем в калориях. Калорийность питания имеет очень большое значение для нашей жизнедеятельности . Если мы потребим меньше калорий, чем нам нужно, то у нас не окажется достаточной энергии для того, чтобы полноценно двигаться, работать, учиться, нашему организму придется находить какие-то способы получения дополнительной энергии (например, расщепляя жиры) или же просто замедлять обмен веществ, что не лучшим образом скажется на нашем самочувствии. Если же калорийность питания, которое мы потребляем, будет выше, чем наши энергозатраты, это неминуемо приведет к появлению лишнего веса. Контролировать калорийность питания необходимо, если вы опасаетесь за свою фигуру.

От чего зависит калорийность питания

Источником калорий в пище являются ее питательные вещества – жиры, белки и углеводы. Больше всего калорий в жирах, в 2 раза меньше – в белках и углеводах. Все эти питательные вещества очень важны для нашего организма, и он должен получать все их в определенном количестве.

Основное топливо нашего организма – это углеводы, они легко перерабатываются и насыщают нас энергией. Белки перевариваются очень долго, а жиры – еще дольше и сложнее. Чем больше жира в продукте – тем выше калорийность этого продукта и тем больше жиров организм не сможет расщепить, а значит, просто отправит «на склад» – в жировую ткань. Продукты, содержащие много углеводов, тоже могут привести к полноте – если углеводов слишком много, то те, которые организм не расходует, он также преобразует в жир.

Калорийность питания зависит от содержания в нем этих питательных веществ и их соотношения . Если вы грамотно рассчитали для себя калорийность питания и составили рацион, то голодать во время похудения вы точно не будете, а вот если при составлении рациона вы не учли содержание различных питательных веществ в продуктах, то вы можете столкнуться с тем, что дневную норму калорийности вы уже съели, а кушать все равно охота. Например, калорийность вашего завтрака должна составить 400 ккал. Вы можете съесть тарелку овсяных хлопьев с черносливом и стакан кефира, можете съесть омлет из 4 яиц, тост, ломтик сыра, чай и яблоко, а можете съесть 1 жареный пирожок с картошкой или половинку шоколадного батончика. Чем вы больше наедитесь? При одинаковой калорийности, питание может насыщать вас по-разному, быть вредным или полезным для организма и для вашей фигуры.

Границы калорийности питания

Возможно, вы слышали такое понятие, как «коридор калорийности». Так называется промежуток между максимальным и минимальным уровнем калорий, который вам можно употребить в сутки для того, чтобы поддерживать свой вес или худеть.

Превышение верхней границы калорийности питания создает угрозу вашей фигуре . Выход за нижнюю границу опасен для здоровья. Если вы худеете, то чем быстрее вы худеете, тем больше вероятность, что сброшенные килограммы вернутся, наиболее безопасным считается похудение на 2-3 кг в месяц.

Чтобы знать свои границы калорийности питания, рассчитайте дневную норму калорийности для себя. Она высчитывается по формуле:

• для мужчин: 660+(13,7 х вес тела в кг)+(5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах);
• для женщин: 655+(9,6 х вес тела в кг)+ (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Затем полученное значение умножьте на коэффициент вашей физической активности:

• низкая активность, сидячая работа: 1,2;
• средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю): 1,375;
• высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю): 1,55;
• очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725;
• экстремальная физическая активность (интенсивные физические нагрузки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и пр.): 1,9.

То значение, которое получилось – это ваша норма калорийности на день. Если вы будете ее потреблять, то вы не потолстеете и не похудеете. Для потери веса без вреда для здоровья уменьшите это количество на 20%. Вот этот промежуток между первым и вторым значением и будет вашим коридором калорийности. Ориентируясь на него, вы можете составить меню с калорийностью питания, используя данные о составе и энергетической ценности продуктов на упаковках продуктов или в интернете. Если вы будете оставаться в границах калорийности, вы не будете иметь никаких проблем с фигурой.

Составляем меню с калорийностью продуктов

Вы сильно упростите себе подсчет калорий, если будете каждый день составлять для себя меню с калорийностью продуктов – так вы спланируете потребление определенного количества калорий в день и вам будет проще не выйти за рамки калорийности.

Учтите, что калорийность завтрака (с учетом второго завтрака) должна составлять около 40% дневной нормы калорийности питания. Не бойтесь набрать лишний вес – то, что вы потребили за завтраком, успеет израсходоваться в течение дня, зато высокая калорийность завтрака обеспечит вас энергией на весь день. Калорийность обеда должна быть чуть ниже, около 30%. Он, как и завтрак, должен быть сытным, но если основным источником калорийности завтрака должны являться углеводы, то калорийность обеда по большей части должна обеспечиваться белками . Между обедом и ужином обязательно устройте перекус – он позволит не переесть за ужином и таким образом снизить нагрузку на пищеварительную систему перед сном. А вот ужин должен быть максимально легким.

Пример меню с калорийностью питания на день

Завтрак: возьмите 50 г овсяных хлопьев, залейте их кипятком, добавьте 25 г грецких орехов, столовую ложку меда и 40 г чернослива, перемешайте и поставьте в микроволновку минуты на 3-4. В завершение завтрака выпейте стакан зеленого чая без сахара.

Калорийность завтрака: 435 ккал.

За 2 часа до обеда можно перекусить чаем с овсяным печеньем (2 шт.)

Калорийность перекуса: 120 ккал.

Обед: в обед обязательно съешьте суп. Потребление жидкого блюда уменьшит общую калорийность обеда – ведь супы сытные и при этом содержат мало калорий. Например, съешьте тарелку щей с мясом, чашку (200 г) бигуса, 50 г отварной говядины и ломтик ржаного хлеба.

Калорийность обеда: 440 ккал.

На полдник перекусите яблоком.

Калорийность полдника: 80 ккал.

Ужин: на ужин полезно съесть легко усвояемые белки – яичные или молочные. Например, приготовьте творожно-морковную запеканку (100 г обезжиренного творога, 1 тертая морковка, 1 яйцо).

Калорийность ужина: 170 ккал.

Перед сном можно выпить стакан кефира (95 ккал).

Общая калорийность питания в течение дня составила 1345 ккал. Как видите, предварительно составленное меню с калорийностью оказалось совсем не «голодным» и при этом позволило вам съесть меньше калорий, чем, если бы вы не планировали свой дневной рацион. Составлять такое меню с калорийностью очень удобно с помощью специальных приложений для смартфонов – счетчиков калорий. Они автоматически считают все калории, когда вы вводите в них названия продуктов или блюд и их количество, показывают вам общую калорийность питания за весь день, питательный состав рациона и ведут статистику изменений веса.